برای افزایش قد چه بخوریم؟

قد یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های ظاهری است که علاوه بر جنبه زیبایی، سلامت استخوان‌ها و کیفیت زندگی را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد. قد هر شخص به طور عمده توسط ژنتیک تعیین می‌شود ولی عوامل مختلف دیگری چون سبک زندگی و تغذیه نیز بر سلامت و رشد استخوان‌ها و افزایش قد نقش مهمی دارند. امروزه افزایش قد و حفظ آن یکی از دغدغه‌های بسیاری از نوجوانان و حتی افراد بزرگسال است. از این رو لازم دانستیم در این مقاله بگوییم که چه خوراکی‌ها و چه مکمل‌هایی می‌توانند به افزایش قد کمک کنند و نکات مهمی را برای رشد بهتر قد در کودکان و نوجوانان ارائه داده‌ایم. 

نقش ژنتیک و تغذیه در تعیین قد

ژنتیک تا میزان 80 درصد بر قد نهایی افراد تاثیر می‌گذارد، یعنی هرچه والدین قد بلندتری داشته باشند فرزندان نیز قد بلندتر خواهند بود. اما 20 درصد باقیمانده به عوامل محیطی دیگری بستگی دارد که یکی از مهم‌ترین آنها تغذیه است. در دوران کودکی و نوجوانی صفحات رشد استخوان‌ها باز هستند و تغذیه درست می‌تواند باعث افزایش بهتر قد شود. در دوران رشد به ویژه نوجوانی، بدن به مواد مغذی خاصی برای رشد استخوان‌ها و عضلات نیازمند است که این مواد می‌بایست از طریق مواد غذایی، خوراکی‌ها یا مکمل‌ها تامین شود. 

بهترین مواد غذایی برای افزایش قد 

خوراکی‌های سالم و مغذی حاوی موادی هستند که در روند افزایش قد نقش مهمی دارند و زمانی که بدن این مواد را به اندازه کافی دریافت کند، فرآیند رشد استخوانی به شکل طبیعی و مطلوب‌تری انجام می‌شود. در واقع تغذیه مناسب علاوه بر جلوگیری از کوتاهی قد، باعث می‌شود تا فرد بتواند به بیشترین پتانسیل قدی ژنتیکی خود دست یابد. در ادامه مواد غذایی موثر در افزایش قد را شرح داده‌ایم. 

1. شیر و لبنیات

شیر و محصولات لبنی مانند پنیر و ماست منابع عالی کلسیم، پروتئین، ویتامین D و سایر مواد مغذی هستند که تمامی آنها برای رشد استخوان‌ها ضروری می‌باشند. کلسیم باعث افزایش تراکم استخوان می‌شود و ویتامین D نیز جذب کلسیم توسط استخوان‌ها را آسان می‌کند. 

2. ماهی

ماهی‌های چرب مثل سالمون و ساردین از مواد غذایی افزایش قد هستند چون علاوه بر داشتن پروتئین سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ و همچنین مواد معدنی چون آهن، فسفر و سلنیوم می‌باشند که به رشد و سلامت استخوان‌ها کمک می‌کنند. 

4. سبزیجات برگ‌دار

کلم، اسفناج، کاهو و سایر سبزیجات برگ سبز دارای مقادیر زیادی کلسیم، آهن، منیزیم، ویتامین K و ویتامین C هستند. ویتامین K سبب افزایش تراکم و چگالی استخوان می‌شود و حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که از استخوان حمایت می‌کنند. خرید ویتامین c نیز در تولید کلاژن که بخش مهمی از استخوان‌ها است نقش مهمی دارد.

5. میوه‌های توتی

توت‌ها مانند توت فرنگی، تمشک و بلوبری یکی از عالی‌ترین منابع ویتامین C هستند و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها بوده که به سلامت استخوان‌ها و بافت‌های بدن کمک می‌کنند.

6. تخم مرغ

تخم‌ مرغ از مفیدترین و مغذی‌ترین مواد غذایی برای رشد قد به شمار می‌رود که گنجاندن منظم آن در رژیم غذایی به‌ویژه در دوران رشد، می‌تواند در دستیابی به حداکثر قد ژنتیکی بسیار مؤثر باشد. تخم مرغ از منابع مهم پروتئین تلقی می‌شود و حاوی ویتامین‌هایی نظیر A، D و B2 (ریبوفلاوین) است که علاوه بر کمک به رشد استخوان‌ها برای مو، ناخن و پوست نیز مفید هستند. 

7. مرغ

مرغ یکی از منابع غنی پروتئین حیوانی است که به دلیل داشتن ویتامین B12 و پروتئین بالا (~۲۰ گرم در هر ۸۵ گرم) می‌تواند به رشد استخوان و عضله کمک کند. همچنین گوشت مرغ دارای اسید آمینه‌ای به نام تائورین (Taurine) است که تاثیر خوبی در رشد و شکل‌گیری استخوان‌ها دارد.

8. حبوبات

حبوباتی مانند نخود، عدس و لوبیا از منابع عالی پروتئین گیاهی هستند که به ساخت و ترمیم بافت‌های بدن از جمله استخوان‌ها کمک می‌کنند. همچنین حبوبات سرشار از آهن، فیبر، ویتامین‌های گروه B و مواد مغذی مهمی هستند که نقش بسزایی در رشد قد دارند.

9. دانه‌ها و مغزها

دانه چیا، دانه آفتابگردان و بادام از دیگر خوراکی‌های موثر در افزایش قد هستند که می‌توانید آنها را در برنامه غذایی خود بگنجانید. بادام سرشار از منیزیم، کلسیم و ریبوفلاوین است و دانه آفتابگردان و چیا هم منابع عالی منیزیم و کلسیم‌‌اند، ترکیباتی که جهت تقویت استخوان‌ها و حمایت از رشد آن‌ها ضروری‌ هستند.

مکمل‌ های موثر در افزایش قد

گاهی بدن نمی‌تواند تمام مواد مغذی لازم جهت افزایش و رشد قد را از مواد غذایی دریافت کند، به ویژه اگر رژیم غذایی کامل نباشد و یا نیاز بدن در دوران رشد بالا باشد. در این شرایط، مکمل‌ها به کمک می‌آیند. مکمل‌ها محصولاتی هستند که جهت جبران کمبود مواد مغذی تولید شده‌اند و می‌توانند در دوران رشد، به خصوص در دوران بلوغ، به رشد قد کمک کنند. در این ادامه به معرفی مکمل های افزایش قد پرداخته‌ایم و در جدولی منابع آنها را نیز شرح داده‌ایم. 

1. ویتامین D

بدن انسان بدون ویتامین D نمی‌تواند کلسیم را به خوبی جذب کند و وجود آن برای سلامت و رشد استخوان‌ها ضروری است. مصرف این ویتامین برای افرادی که در مناطقی با نور خورشید کم زندگی می‌کنند یا افرادی که کمبود این ویتامین را دارند توصیه می‌شود. برای خرید ویتامین D3 بهتر است محصولی با کیفیت و دوز مناسب را انتخاب کرد تا به بهترین نحو از رشد استخوان‌ها و افزایش قد حمایت کند.

2. کلسیم (Calcium)

کلسیم ماده اصلی تشکیل دهنده استخوان‌ها است و اگر به صورت کافی مصرف شود از ضعف و شکنندگی استخوان‌ها می‌تواند جلوگیری کرد. مکمل‌های کلسیم به رشد بهتر استخوان‌ها کمک می‌کنند و باعث می‌شوند تا استخوان‌های قوی‌تری داشته باشید.

4. ویتامین‌های گروه B

ویتامین‌های گروه B به ویژه ریبوفلاوین یا ویتامین B2 در رشد استخوان‌ها و همچنین مو و پوست موثر است. البته باید بگوییم که ریبوفلاوین به طور مستقیم سبب رشد قد نمی‌شود ولی نقش مهمی در فرایندهای متابولیکی و تولید انرژی دارد که برای رشد کلی بدن ضروری است. این ویتامین به بدن کمک می‌کند تا چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها را بهتر متابولیزه کرده و مواد مغذی لازم برای رشد استخوان‌ها را فراهم کند. کمبود B2 می‌تواند رشد طبیعی بدن را مختل کند به خصوص در کودکان و نوجوانانی که در حال رشد هستند.

5. ویتامین A

ویتامین A نقش مهمی در افزایش قد دارد چون در فرآیند تقسیم سلولی، رشد استخوان‌ها و تقویت سیستم ایمنی بدن موثر است. این ویتامین کمک بزرگی به تولید و عملکرد هورمون‌های رشد می‌کند و نقش کلیدی در رشد و ترمیم بافت‌های بدن، از جمله استخوان‌ها دارد. کمبود ویتامین A باعث اختلال در رشد استخوانی شده و توانایی بدن برای استفاده از سایر مواد مغذی را کاهش می‌دهد.

6. روی (زینک)

روی یا همان زینک (Zinc) در تولید هورمون رشد در بدن موثر است و نقش بسزایی در ترمیم بافت‌ها، سلول‌ها و افزایش تراکم استخوان دارد و کمبود آن می‌تواند از رشد قد جلوگیری کند.  

7. کلاژن 

کلاژن (Collagen) پروتئینی است که به انعطاف‌پذیری و استحکام استخوان‌ها، پوست و مفاصل بدن کمک می‌کند و باعث افزایش قد به ویژه در دوران رشد می‌شود. 

8. ویتامین K2

این ویتامین باعث هدایت کلسیم به استخوان‌ها می‌شود و همچنین مانع از رسوب کلسیم در بافت‌های نرم می‌شود.

9. پروتئین‌ها

پروتئین‌ها بلوک‌های سازنده عضلات و بافت‌های بدن هستند و مصرف کافی آنها باعث بهبود رشد عضلات، بافت‌ها و تولید هورمون‌های رشد در بدن می‌شود. با خرید مکمل پروتئین و استفاده به موقع آن در دوران رشد و تا زمانی که صفحات رشد استخوان بسته نشده‌اند می‌توان به افزایش قد کمک کرد.

مکمل‌های ترکیبی برای افزایش قد 

مکمل‌های ترکیبی همانطور که از نامشان پیداست معمولاً شامل مجموعه‌ای از مواد معدنی، ویتامین‌ها ،اسیدهای آمینه و گاهی هورمون‌ها یا ترکیبات گیاهی هستند که به رشد استخوانی کمک می‌کنند. در ادامه برخی از مهم‌ترین مکمل‌های ترکیبی برای افزایش قد را شرح داده‌ایم. 

• مکمل ویتامین D + کلسیم: جهت رشد و استحکام بهتر استخوان‌ها ضروری است. 
• مولتی‌ویتامین‌ها: شامل انواع مواد معدنی و ویتامین‌ها چون ویتامین گروه B، ویتامین A، منیزیم و روی هستند. 
• مکمل‌های پروتئینی و آمینو اسیدها: مانند لیزین و آرژنین که باعث تحریک هورمون رشد می‌شوند.
• مکمل ویتامین D3 +K2: مکمل ترکیبی D3 و K2 را می‌توان یکی از بهترین مکمل‌ها برای افزایش قد به ویژه در دوران رشد دانست. رشد بهتر، جذب و هدایت کلسیم به استخوان‌ها‌ از ویژگی‌های بارز این مکمل است. 

نکات مهم در کنار تغذیه برای افزایش قد

تا اینجا دانستید که برای افزایش قد چه بخوریم ولی لازم است در کنار تغذیه به موارد دیگری توجه کنید که در ادامه شرح داده‌ایم. 

• ورزش منظم: ورزش‌هایی مثل دوچرخه‌سواری، شنا، ایروبیک و تمرینات کششی بدن می‌توانند تا حد زیادی به بهبود رشد قد کمک کنند.
• خواب کافی: هورمون رشد بیشتر در زمانی که در خواب عمیق هستید ترشح می‌شود در نتیجه داشتن خواب منظم و با کیفیت اهمیت بالایی دارد.
• پرهیز از مصرف مواد مضر: از خوردن زیاد غذاهای فست‌فودی، کافئین و غذاهای فرآوری شده که جذب مواد مغذی را کاهش می‌دهند پرهیز کنید.
• شروع زودهنگام: هر چه زودتر (به ویژه در دوران رشد) به تغذیه سالم و ورزش خود اهمیت دهید، افزایش قد بهتری خواهید داشت.
• مشورت با متخصص: قبل از مصرف هر نوع مکملی حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

نتیجه گیری

اگر چه ژنتیک نقش اصلی و تعیین کننده‌ای را در میزان قد افراد دارد ولی نقش تغذیه را نیز نمی‌توان نادیده گرفت. ترکیب یک رژیم غذایی غنی از مواد معدنی و ویتامین‌ها در کنار ورزش منظم و خواب کافی موثرترین راهکار برای افزایش قد در دوران رشد است و به حفظ سلامت استخوان‌ها نیز می‌تواند کمک کند. مکمل‌ها نیز در صورت نیاز و با مشورت پزشک می‌توانند این روند را حمایت کنند.

سوالات متداول

1. آیا رشد قد پس از پایان دوران بلوغ امکان ‌پذیر است؟

معمولاً پس از پایان دوران بلوغ رشد قد نیز متوقف می‌شود بنابراین، تغذیه مناسب در دوران کودکی و نوجوانی مهم است و پس از آن افزایش قد بسیار محدود یا غیرممکن می‌شود.

2. آیا مکمل‌های افزایش قد واقعا موثرند؟

مکمل‌های افزایش قد معمولاً شامل مواد معدنی و ویتامین‌های ضروری برای رشد هستند و می‌توانند به عنوان مکمل تغذیه‌ای در دوران رشد مفید باشند.

3. ویتامین‌های افزایش قد کدام‌ها؟

ویتامین‌های A، D، K و ویتامین‌های گروه B (مثل B2) نقش مهمی در رشد استخوان‌ها دارند. 

4. آیا مصرف بیش از حد مکمل‌ها خطرناک است؟

بله، دوزهای بالا می‌توانند عوارض و مشکلاتی را برای بدن ایجاد کنند بنابراین باید طبق نظر پزشک مصرف شوند.

5. آیا غذاهای فست‌فودی رشد قد را مختل می‌کنند؟

بله، چون کم‌ ارزش و فاقد مواد مغذی مورد نیاز استخوان‌ها هستند و مصرف بی از حد این غذاها تاثیرات منفی بر رشد قد دارد. 

6. برای افزایش قد چی بخوریم به‌ جز مکمل و دارو؟

تمرکز روی رژیم غذایی غنی از مواد مغذی مثل گوشت، لبنیات، سبزیجات برگ‌سبز، ماهی و مغزها بهترین راه است.

منبع: healthline.com  draxe.com  stylecraze.com  heightincreaseinfo.com