اگر احساس می‌کنید که وزنتان کمتر از حد ایده‌آل است و به دنبال راه‌هایی برای افزایش وزن به روشی سالم و البته مؤثر هستید، اما نمی‌دانید کدام راه میتواند شما را به هدفتان برساند، این مقاله برای شماست. افزایش وزن هم میتواند گاهی به اندازه کاهش وزن چالش‌برانگیز باشد، اما با رژیم غذایی مناسب، انتخاب‌های هوشمندانه و کمی صبر، می‌توانید به وزن دلخواه خود برسید. در ادامه، ما شما را با بهترین مواد غذایی، مکمل‌ها و نکات کاربردی برای افزایش وزن آشنا می‌کنیم تا سریع و آسان وزن اضافه کنید و به اندام دلخواه خود برسید.
فهرست مطلب
چطور چاق شویم؟
پیش از آنکه به راه‌وروش چاق شدن بپردازیم، لازم است به این مسئله توجه کنید که لاغر بودنتان حاصل از بیماری یا کمبود‌های داخلی بدن نباشد. درصورتی‌که به علت ابتلا به بیماری یا کمبود ویتامین‌ها لاغر هستید اول بهتر است با مشورت پزشک، بیماری یا مشکل زمینه‌ای را حل کنید و سپس از رژیم غذایی درست و مکمل‌ها کمک بگیرید. حال زمان آن است که بدانیم چه اتفاقی می‌افتد که ما می‌توانیم وزن اضافه کنیم. در حقیقت راز اضافه‌کردن وزن خیلی ساده است؛ برای افزایش وزن به‌صورت سالم و پایدار، باید کالری بیشتری از آنچه بدنتان می‌سوزاند، دریافت کنید. این فرایند نیازمند برنامه‌ریزی دقیق و توجه به رژیم غذایی و سبک زندگی است. در ادامه، گام‌های اصلی برای چاق شدن را توضیح می‌دهیم:
- دریافت کالری مازاد: برای افزایش وزن، باید روزانه کالری بیشتر از نیاز بدنتان مصرف کنید. بزرگسالان برای افزایش وزن معمولاً می‌توانند 300 تا 500 کالری بیشتر از نیاز روزانه‌شان مصرف کنند. این کالری اضافی باید از منابع مغذی مانند پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم تأمین شود تا افزایش وزن در مسیر سالمی قرار داشته باشد.
- افزایش تعداد وعده‌های غذایی: به‌جای سه وعده غذایی بزرگ، 5 تا 6 وعده کوچک‌تر در طول روز مصرف کنید. این کار به شما کمک می‌کند کالری بیشتری دریافت کنید بدون اینکه احساس سنگینی کنید.
- تمرکز بر غذاهای پرکالری و مغذی: انتخاب غذاهایی که هم کالری بالایی دارند و هم مواد مغذی ضروری را تأمین می‌کنند، کلید اصلی است. از مصرف غذاهای ناسالم و پرکالری مانند فست‌فودها خودداری کنید، زیرا این غذاها می‌توانند به سلامت شما آسیب بزنند، در عوض از نوشیدنی‌های سالم پرکالری مثل ملیک‌شیک، میان‌وعده‌های مغذی مثل آجیل و سبزیجات استفاده کنید.
- ورزش‌کردن و انجام تمرینات مقاومتی: ورزش‌هایی مانند بدنسازی و تمرینات مقاومتی به افزایش توده عضلانی کمک می‌کنند. این نوع تمرینات باعث می‌شوند کالری اضافی به‌جای تبدیل‌شدن به چربی، به عضله تبدیل شود و اندامتان پرتر و حجیم به نظر برسد.
مواد غذایی عالی برای افزایش وزن
برای افزایش وزن، باید غذاهایی را انتخاب کنید که هم کالری بالایی داشته باشند و هم مواد مغذی ضروری را به بدن برسانند. در ادامه، بهترین مواد غذایی برای افزایش وزن را معرفی می‌کنیم که هم خوشمزه هستند و هم به شما کمک می‌کنند به هدف خود برسید و زودتر وزن ایده‌آل خود را به دست آورید.
1. اسموتی پروتئینی خانگی
.webp)
اسموتی‌های پروتئینی خانگی راهی عالی برای دریافت کالری و پروتئین هستند. می‌توانید از موادی مانند شیر کامل، ماست پرچرب، کره بادام‌زمینی، موز، آووکادو و پودر پروتئین استفاده کنید. افزودن دانه‌هایی مانند تخم کتان یا چیا نیز ارزش غذایی اسموتی را افزایش می‌دهد.
در ادامه برخی از دستورهای ساده برای درست‌کردن اسموتی و شیک پروتئینی خانگی آورده شده است. مطابق با سلیقه خودتان می‌توانید مواد مغذی را اضافه یا کم کنید.
- شیک موز شکلات: یک موز را به همراه یک اسکوپ پودر پروتئین وی شکلاتی و یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی را با شیر مخلوط و به‌عنوان میان‌وعده میل کنید.
- شیک توت وانیلی: یک فنجان از توت‌های یخ‌زده یا تازه دلخواه همراه با یخ و یک اسکوپ پودر پروتئین وی وانیلی را در مخلوط‌کن بریزید و به آن یک فنجان ماست یونانی اضافه کنید و میل کنید.
- اسموتی سبز: یک فنجان اسفناج تازه، یک عدد آووکادو، یک عدد موز، یک فنجان آناناس خردشده را داخل مخلوط‌کن بریزید. اگر دوست داشتید پروتئین بیشتری دریافت کنید یک اسکوپ پودر پروتئین وی به آن اضافه کنید.
همه این اسموتی‌ها و شیک‌ها حدود 400 تا 600 کالری دارند که علاوه بر کالری بالا، پروتئین، ویتامین و فیبر را هم به بدنتان می‌رسانند.
2. برنج
برنج، به‌ویژه برنج سفید، منبعی عالی از کربوهیدرات‌های ساده است که به‌راحتی هضم می‌شوند و انرژی زیادی تأمین می‌کنند. یک فنجان برنج پخته‌شده معادل 158 گرم حدود 204 کالری و 44 گرم کربوهیدرات دارد و میتواند به‌راحتی با پروتئین‌هایی مانند گوشت یا ماهی ترکیب شود. برای افزایش کالری، می‌توانید برنج را با کره یا روغن زیتون طبخ کنید.
3. آجیل و کره آجیل
در مسیر اضافه‌کردن وزن، آجیل‌ها می‌توانند بسیار مؤثر باشند. آجیل‌ها مانند بادام، گردو و بادام‌زمینی و کره‌های تهیه‌شده از آن‌ها، منابعی غنی از چربی‌های سالم و کالری هستند. آجیل‌ها همچنین حاوی پروتئین و فیبر هستند که به سلامت عمومی بدن کمک می‌کنند. ¼ فنجان بادام خام حدود 170 کالری، 6 گرم پروتئین و 15 گرم چربی سالم دارد. در نتیجه اگرچه آجیل‌ها حجم کمی دارند، اما کالری نسبتا بالای آن‌ها سبب می‌شود اضافه‌کردن دو مشت آجیل به برنامه غذایی روزانه، کالری دریافتی را بسیار بالا ببرد. برای تنوع می‌توانید از آجیل‌ها در سالاد یا اسموتی‌ها استفاده کنید. ترکیب‌کردن کره آجیل هم در صبحانه و میان‌وعده بسیار راحت است و میتواند کالری دریافتی را افزایش دهد بدون اینکه مجبور به مصرف حجم بیشتری از غذا باشید.
4. گوشت قرمز
.webp)
گوشت قرمز منبعی عالی از پروتئین و چربی است که به ساخت عضله و افزایش وزن کمک می‌کند. گوشت قرمز همچنین حاوی آهن و ویتامین B12 است که برای تولید انرژی و سلامت خون ضروری‌اند. 85 گرم استیک حدود 228 کالری، 24 گرم پروتئین و حدود 2.5 گرم لوسین دارد. لوسین یکی از آمینواسیدهای کلیدی است که بدن برای سنتز و افزودن بافت عضلانی جدید نیاز دارد. یک مطالعه که در سال 2022 انجام شد نشان داد که خوردن گوشت قرمز، به بهبود حجم عضلانی کمک می‌کند، به خصوص اگر با ورزش قدرتی همراه شود. همچنین از تحلیل عضلات مرتبط با سن نیز جلوگیری می‌کند. طبق این مطالعه توصیه می‌شود روزانه حداکثر 50 گرم گوشت قرمز مصرف شود.
5. سیبزمینی و کربوهیدرات‌های پیچیده
حتماً شما هم از قابلیت چاق‌کنندگی سیبزمینی آگاه هستید. سیبزمینی و سایر منابع کربوهیدرات پیچیده؛ مانند ذرت، کینوآ، جو دوسر و نان سبوس‌دار، منابع عالی انرژی هستند. البته سیبزمینی و کربوهیدرات‌های پیچیده دیگر فقط کالری را افزایش نمی‌دهند؛ بلکه میزان ذخیره‌سازی گلیکوژن را هم افزایش می‌دهند.
6. سالمون و ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی قزل‌آلا و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 و پروتئین هستند. یک فیله 85 گرمی ماهی قزل آلا حدود 155 کالری، 7 گرم چربی و 22 گرم پروتئین با کیفیت بالا را برای بدن تامین می‌کند. این ماهی‌ها نه تنها به افزایش وزن کمک می‌کنند، بلکه برای سلامت قلب و مغز نیز مفیدند، زیرا تحقیقات نشان می‌دهند که امگا 3 موجود در این ماهی‌ها، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
7. تخم‌مرغ کامل
تخم‌مرغ یکی از دردسترس‌ترین و البته کامل‌ترین غذاها برای افزایش وزن است. هر تخم‌مرغ خام بزرگ حدود 70 کالری دارد. زرده تخم‌مرغ حاوی مواد مغذی مهمی مانند کولین و ویتامین D است. می‌توانید تخم‌مرغ را به‌صورت آب‌پز، نیمرو یا املت مصرف کنید یا در سالاد‌ها، سس‌ها، کرپ و نان‌های مختلف از آن بهره ببرید.
8. ماست
ماست پرچرب و تهیه شده از شیر کامل منبع عالی پروتئین، کلسیم و کالری هستند. برای مثال هر ½ فنجان ماست یونانی حدود 165 کالری و 15 گرم پروتئین را برایتان فراهم‌می‌کند. گنجاندن ماست در رژیم غذایی ساده است، می‌توان آن را کنار غذا مصرف کنید یا همراه با عسل، میوه‌ها، مغزیجات یا گرانولا ترکیب کنید تا یک میان‌وعده پرکالری و مغذی داشته باشید.
مکمل‌های افزایش وزن
در کنار رژیم غذایی مناسب، مکمل‌ها می‌توانند به افزایش وزن کمک کنند، به‌ویژه اگر دریافت کالری کافی از غذا برایتان دشوار باشد. مکمل‌ها با تأمین کالری اضافی و مواد مغذی، فرایند افزایش وزن را تسریع می‌کنند. اگر علاقه دارید مکمل‌هایی که برای افزایش وزن استفاده می‌شوند را مشاهده کنید پیشنهاد می‌کنیم مقاله (بهترین مکمل برای افزایش وزن) را بخوانید. در ادامه، سه مکمل کلیدی را معرفی می‌کنیم تا با مصرف آن‌ها راحت‌تر وزن اضافه کنید.
1. پودر پروتئین
پودرهای پروتئینی مانند پروتئین وی یا کازئین منبعی غنی از پروتئین هستند که به ساخت عضله کمک می‌کنند. البته مصرف پروتئین بدون کالری مازاد و یک برنامه تمرینی مقاومتی، منجر به ایجاد توده عضلانی بدون چربی نخواهد شد، در نتیجه اگر قصد افزایش وزن دارید، در کنار مصرف مکمل پودر پروتئین، حتماً کالری مازاد دریافت کنید. بزرگسالان فعال می‌توانند 1.4 تا 2 گرم پودر پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز دریافت کنند که این امر از طریق ترکیب‌کردن مکمل پروتئین در اسموتی، شیک‌های خانگی، پنکیک و میان‌وعده‌ها میسر خواهد شد.
همچنین مشاهده کنید: خرید مکمل پروتئین (با ضمانت اصالت کالا)
2. گینر و مس گینر
گینرها مکمل‌هایی با کالری بالا هستند که ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات دارند و نسبت به پودر پروتئین، کالری، چربی و کربوهیدرات بیشتری برای افراد فراهم می‌کنند. یک وعده گینر میتواند کالری زیادی را تأمین کند و برای افرادی که متابولیسم بالایی دارند، بسیار مناسب است. گینرها به افزایش وزن سریع‌تر کمک می‌کنند، اما باید با ورزش همراه شوند تا از تجمع چربی ناخواسته جلوگیری شود.
همچنین مشاهده کنید: خرید مس گینر (با ضمانت اصالت کالا)
3. کراتین
در نگاه اول، ممکن است کراتین به‌خودی‌خود به‌عنوان یک مکمل افزایش وزن شناخته نشود، اما این مکمل با بهبود عملکرد ورزشی میتواند به عضله‌سازی و افزایش وزن منجر شود. مصرف مکمل کراتین به افزایش قدرت و توده عضلانی کمک می‌کند، همچنین این مکمل با افزایش ذخایر انرژی در عضلات، به شما امکان می‌دهد تمرینات سنگین‌تری انجام دهید و عضله بیشتری بسازید. در نهایت با مصرف درست و مداوم کراتین ممکن است به افزایش حجم و وزن شما کمک کند. کراتین مونوهیدرات به‌عنوان مؤثرترین شکل کراتین شناخته می‌شود و رایج‌ترین نوع مورداستفاده در مکمل‌های کراتین است. معمولاً توصیه می‌شود در دوران بارگیری کراتین، 5 تا 7 روز، روزانه تقریبا 20 گرم کراتین مصرف کنید و پس از اتمام دوره بارگیری، برای حفظ سطح کراتین 3 تا 5 گرم در روز مصرف کنید.
همچنین مشاهده کنید: خرید کراتین (با ضمانت اصالت کالا)
برای چاق شدن صورت چی بخورم؟
این روزها همه به‌دنبال‌داشتن اندامی متناسب و صورتی پر هستند. چاق شدن صورت میتواند به ظاهر شما جذابیت بیشتری ببخشد و باعث شود چهره‌تان شاداب‌تر و سالم‌تر به نظر برسد. اگرچه افزایش وزن کلی به پر شدن صورت هم کمک می‌کند، اما برخی مواد غذایی به طور خاص می‌توانند به پر شدن صورت کمک کنند. در ادامه چند ماده غذایی مؤثر را معرفی می‌کنیم تا برای چاق‌تر شدن صورت از آن‌ها استفاده کنید.
- آلوئه‌ورا: نه‌تنها مالیدن ژل آلوئه‌ورا به‌صورت بسیار مفید است، بلکه خوردن آلوئه‌ورا هم میتواند در داشتن صورتی پر کمک‌کننده باشد. آلوئه‌ورا حاوی ویتامین E, C و ویتامین B12 است که در تولید کلاژن در بدن نقش دارد و به همین علت میتواند برای صورت سودمند باشد.
- عسل: عسل یکی از خوردنی‌های خوش‌طعم و البته پرکالری است. هر یک قاشق غذاخوری معادل 21 گرم عسل، 64 کالری دارد و این کالری بالا در کنار فواید و آنتی‌اکسیدان‌های عسل ممکن است به چاق‌تر شدن صورت کمک کند.
- آجیل و دانه‌ها: آجیل‌ها و دانه‌های روغنی مانند تخمه آفتاب‌گردان و تخمه‌کدو به دلیل داشتن چربی‌های سالم و کالری بالا به پر شدن صورت کمک می‌کنند و باعث می‌شود شاداب‌تر به نظر برسید.
علاوه بر خوردن این خوراکی‌های معرفی شده، انجام برخی کارها مانند ماساژ صورت با روغن‌های طبیعی، هیدراته نگه‌داشتن بدن، مالیدن شی‌باتر به‌صورت و... هم به داشتن صورتی پر و زیبا کمک می‌کنند.
نکات مهم برای افزایش وزن
برای افزایش وزن به روشی سالم و پایدار، رعایت چند نکته کلیدی ضروری است. رعایت این نکته‌ها به شما کمک می‌کند در مسیر درست افزایش وزن بمانید و دچار مشکلات مرتبط با افزایش وزن غیراصولی نشوید.
- صبوری و استمرار: افزایش وزن فرایندی تدریجی است. انتظار نداشته باشید در چند روز نتیجه بگیرید. به رژیم غذایی و ورزش خود پایبند باشید و به بدن اجازه بدهید با جذب مواد مغذی و کالری مازاد، عضله‌سازی کند و در نهایت وزنتان بالا برود.
- اجتناب از غذاهای ناسالم: درست است که برای چاق شدن باید کالری مازاد دریافت کرد، اما مصرف غذاهای پرکالری که ارزش غذایی پایینی دارند؛ مانند چیپس و نوشابه ممکن است به افزایش چربی ناسالم منجر شود. به‌جای آن، غذاهای مغذی را انتخاب کنید که کالری بالا و ویتامین‌های لازم را دارند.
- استفاده از نوشیدنی‌هایی با کالری بالا: مایعاتی مانند اسموتی‌ها، شیر یا آب‌میوه‌های طبیعی راهی آسان برای افزایش کالری دریافتی هستند که هم سالم‌اند و هم ویتامین و کالری بالایی دارند.
- مراجعه به پزشک برای افزایش وزن: اگر در افزایش وزن مشکل دارید و با روش‌های مرسوم نتوانسته‌اید وزن خود را بیشتر کنید، پیشنهاد می‌کنیم با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه‌ای متناسب با نیازهایتان طراحی کند و مسیر افزایش وزن را برایتان هموارتر سازد.
سؤالات متداول
1. آیا افزایش وزن سریع خطرناک است؟
افزایش وزن سریع اگر با غذاهای ناسالم یا بدون ورزش انجام شود، میتواند به تجمع چربی ناخواسته در بدن و مشکلات سلامتی منجر شود. بهتر است با رژیم متعادل و ورزش، به‌تدریج وزن اضافه کنید.
2. چقدر طول می‌کشد تا وزن اضافه کنم؟
این بستگی به متابولیسم، رژیم غذایی و سطح فعالیت شما دارد. به طور متوسط، با دریافت 500 کالری اضافی در روز، می‌توانید هر هفته 0.5 تا 1 کیلوگرم وزن اضافه کنید.
3. آیا مکمل‌ها برای افزایش وزن ضروری‌اند؟
خیر، مصرف مکمل‌ها ضروری نیست، اما می‌توانند به افرادی که نمی‌توانند کالری کافی از غذا دریافت کنند، کمک کنند و افزایش وزن را راحت‌تر کنند.
سخن پایانی
افزایش وزن مسیری است که با انتخاب‌های درست غذایی، ورزش منظم و صبر به نتیجه می‌رسد. با گنجاندن مواد غذایی پرکالری، سالم و مغذی مانند برنج، آجیل، گوشت قرمز و ماهی‌های چرب در رژیم خود، می‌توانید به وزن دلخواهتان برسید. دراین‌بین، مکمل‌هایی مانند پودر پروتئین و گینر نیز می‌توانند این مسیر را آسان‌تر کنند و کالری بیشتری به بدن برسانند. با انجام ورزش و ساختن عضله بیشتر، خوردن غذاهای پرکالری و البته سالم و مصرف مکمل‌های ورزشی می‌توانید به طور سالم و بی‌خطری افزایش وزن را تجربه کنید.
منبع: healthline.com - healthline.com - nhs.uk
