پروتئین وی چیست؟ این سوالی است که بسیاری از ورزشکاران دارند چرا که در همان روزهای اولی که وارد باشگاه می‌شوند اسم پروتئین وی را می‌شنوند. ما در این مقاله تصمیم گرفتیم تا ابتدا به پاسخ این سوال بپردازیم و از آنجا که این مکمل در بدنسازی تاثیرات زیادی دارد به بررسی فواید و انواع پروتئین وی، بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای حجم و دیگر مسائل مربوط به آن نیز پرداخته‌ایم. پس اگر می‌خواهید همه چیز درباره خرید پروتئین وی ایزوله را بدانید تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.
فهرست مطلب
پروتئین وی چیست؟
پروتئین وی (whey protein) یکی از انواع پروتئین‌ها است که از شیر و آب پنیر تشکیل شده است در واقع این پروتئین را از روی آب جمع شده بر روی پنیر یا ماست به دست می‌آورند. شیر از دو پروتئین کازئین و وی تشکیل شده و می‌توان پروتئین وی را از کازئین موجود در شیر جدا کرد. میزان لاکتوز پروتئین وی پایین است و به دلیل داشتن تمامی 9 نوع اسید آمینه ضروری بدن یک پروتئین کامل محسوب می‌شود. پروتئین وی بعد از فرآوری طعم و بوی بدی دارد و فرآوری مکرر روی آن انجام شده و طعم‌دار می‌شود. این پروتئین با طعم‌های مختلف وانیلی، شکلاتی و توت فرنگی در بازار موجود است و به راحتی هضم می‌شود. هر اسکوپ از پروتئین وی (۲۸ گرمی) حاوی۲۰ درصد کربوهیدرات، ۸۰ درصد پروتئین و صفر درصد چربی است و علاوه بر این اینها موادی چون سدیم، فیبر، شکر و کلسیم نیز دارد. البته برخی از انواع پروتئین وی دارای چربی و کربوهیدرات هستند.
فواید پروتئین وی در بدنسازی
مهمترین فایده پروتئین وی، عضله سازی است به همین دلیل یک مکمل خوب برای بدنسازان محسوب می‌شود. از دیگر فواید پروتئین وی در بدنسازی می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
- فراهم کردن آمینو اسید بدن برای عضله سازی
- بهبود عملکرد ورزشی
- افزایش قدرت ورزشکار
- کمک به رشد توده عضلاتی بیشتر
- تسریع ریکاوری
- موثر در کاهش وزن
- جذب سریع و هضم آسان
- تحریک سنتز پروتئین در سطح مولکولی
- مناسب برای آقایان و بانوان
آشنایی با انواع پروتئین وی
انواع پروتئین وی موجب تولید انرژی در بدن می‌شوند و حجم توده عضلانی و قدرت بدنی فرد را افزایش می‌دهند. حال که دانستید پروتئین وی چیست و با فواید آن نیز آشنا شدید شاید بپرسید که انواع پروتئین وی چیست؟ ما در این بخش شما را با انواع پروتئین وی آشنا می‌کنیم:
1. وی کنستانتره
پروتئین وی کنستانتره حاوی مقدار کمی کربوهیدرات و چربی است. این نوع از پروتئین وی در انواع مختلف در بازار موجود می‌باشد که نوع سطح پایین آن دارای ۳۰ درصد پروتئین و نوع سطح بالای آن دارای ۹۰ درصد پروتئین است. در واقع درصد پروتئین در این نوع به غلظت آن بستگی دارد. داشتن طعم و مزه بهتر و قیمت مناسب‌تر وی کنستانتره نسبت به سایر انواع پروتئین وی از مزایای آن محسوب می‌شود.
2. وی ایزوله
پروتئین‌های وی ایزوله معمولاً فاقد چربی و لاکتوز هستند از این رو برای کسانی که به لاکتوز حساسیت دارند یک منبع پروتئین خوب محسوب می‌شوند. پروتئین وی ایزوله حاوی حدود ۹۰ الی ۹۵ درصد پروتئین است و در واقع خالص‌ترین شکل پروتئین وی می‌باشد. قیمت پروتئین وی ایزوله نسبت به قیمت پروتئین کنستانتره به دلیل داشتن درصد بالای پروتئین بیشتر است.
3. وی هیدرولیزه
پروتئین وی هیدرولیزه تحت هیدرولیزه جزئی قرار گرفته است و به همین دلیل نسبت به سایر انواع پروتئین وی هضم بهتری دارد. در واقع می‌توان گفت که پروتئین وی هیدرولیزه جاذب‌ترین و زود هضم‌ترین پروتئین وی است از طرفی هیدرولیزه بودن آن موجب شده تا بروز آلرژی و حساسیت آن بسیار کم باشد. قیمت پروتئین هیدرولیزه شده بالاتر است.
نحوه مصرف پروتئین وی برای بدنسازان
بهتر است که میزان دوز مناسب مصرف پروتئین وی برای خودتان را از مربی یا پزشکتان بپرسید چرا که با توجه به اهداف هر فردی میتواند متفاوت باشد. در ادامه شما را با نحوه مصرف پروتئین وی برای عضله سازی، مقدار مجاز آن در طول روز، میزان مصرف پروتئین وی برای کاهش وزن و افزایش وزن آشنا می‌کنیم. برای عضله سازی شما نیاز به مصرف ۲۴ تا ۴۸ گرم پودر پروتئین وی (۲ پیمانه پر) در طول روز دارید تا ترمیم و افزایش عضلات به حداکثر برسند. برای تهیه پروتئین وی بدنسازی نیاز به یک اسکوپ پودر پروتئین وی، یک قاشق عسل یا دکستروز، یک و یک دوم لیوان شیر کم چرب است و می‌توانید یک گرم گلوماتین و یک گرم کراتین مونوهیدرات را به صورت دلخواه و اختیاری اضافه کنید. تمامی این مواد را در داخل مخلوط کن بریزید تا به خوبی ترکیب شوند و در صورت دلخواه می‌توانید چند تکه یخ نیز اضافه کنید.
مقدار دوز مجاز مصرف پروتئین وی در روز
مقدار مصرف پروتئین وی در روز به عوامل مختلفی چون جنسیت، اهداف، سن و سطح فعالیت هر فردی بستگی دارد. به طور معمول حداقل ۰.۷۲ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن، در طول روز مصرف پروتئین توصیه می‌شود. این میزان از پروتئین از طریق مواد غذایی چون گوشت، تخم مرغ و غیره دریافت می‌شود ولی اگر ببینید که میزان پروتئینی که از مواد غذایی بدست می‌آورید از رقم گفته شده کمتر است می‌توانید باقیمانده پروتئین مورد نیاز بدن را از طریق مصرف مکمل پروتئین وی به دست بیاورید.
میزان دوز پروتئین وی برای کاهش وزن
میزان مصرف پروتئین وی برای اینکه وزن شما پایین بیاید ۱۰ الی ۲۰ گرم (تقریباً نصف پیمانه) در روز است. پروتئین وی میتواند با کاهش اشتها میزان میل افراد به میان وعده و پرخوری را کمتر کند و از طرفی متابولیسم بدن را نیز افزایش می‌دهد. در کنار مصرف پروتئین وی باید فعالیت متوسطی نیز داشته باشید. بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای لاغری قبل از شروع تمرینات ورزشی یا به هنگام صبح می‌باشد.
جدول ارزش غذایی پروتئین وی
بر اساس تحقیقات انجام شده و آزمایش های متعدد میزان ارزش غذایی پروتئین وی به طور میانگین در هر 100 گرم از این ماده غذایی به شرح جدول ذیل می‌باشد:
| ماده غذایی | میزان |
| پروتئین (پروتئین وی) | 75 گرم |
| انرژی | 370 کیلوکالری |
| کربوهیدرات | 9 گرم |
| چربی | 6 گرم |
| کلسیم | 95 میلی گرم |
بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای عضله سازی
برای افزایش حجم عضلات و ترمیم آنها پروتئین وی میتواند تاثیرگذار باشد و اگر شما به دنبال بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای عضله سازی هستید یکی از زمان‌های تعیین شده زیر را انتخاب کنید:
- پس از انجام تمرینات ورزشی
یکی از بهترین زمان‌ها برای مصرف پروتئین وی جهت ساخت عضلات و کمک به ریکاوری بعد از انجام تمرینات ورزشی است. پس از تمرینات بدن برای بهبود و بازسازی نیاز به پروتئین دارد و شما با مصرف ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین می‌توانید آمینو اسیدها را به ماهیچه‌ها برسانید. ۳۰ دقیقه بعد از انجام تمرینات پروتئین وی را مصرف کنید.
- قبل از خواب
اگر به دنبال بهبود عملکرد ورزشی و عضله‌سازی هستید مصرف پروتئین وی قبل از خواب مناسب است چرا که در طول شب بدن شما در حال رشد و بازسازی می‌باشد البته برخی از افراد به جای پروتئین وی از پروتئین کازئین استفاده می‌کنند چرا که این نوع پروتئین برای جذب شدن و گوارش نیاز به زمان زیادی دارد و زمان خوابیدن تا بیدار شدن یک زمان کافی برای جذب این پروتئین است.
- بعد از بیدار شدن
زمانی که شما از خواب بیدار می‌شوید بدن برای رشد و عضله سازی نیاز به پروتئین دارد و اگر شما پروتئین وی را در صبحانه مصرف کنید، پروتئین مورد نیاز را به عضلات می‌رسانید و به حجم آنها کمک خواهید کرد.
- قبل از انجام تمرینات ورزشی
شیک پروتئین وی را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از انجام تمرینات ورزشی مصرف کنید با این کار اسید آمینه‌ها در بدن شما افزایش می‌یابند و می‌توانند جایگزین پروتئین‌هایی باشند که در حال از بین رفتن هستند. با این حال ما توصیه می‌کنیم که برای دانستن بهترین زمان خوردن پروتئین وی از مربی خود مشورت بگیرید.
نکات مهم در مصرف پروتئین وی
- تنوع منابع : تنوع منابع پروتئین وی در تغذیه بسیار مهم است. از منابع مختلف گیاهی مانند نخود، لوبیا، عدس استفاده کنید.
- مشورت با متخصص: قبل از شروع مصرف پروتئین وی یا هر مکمل غذایی دیگر، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه ضروری است.
سوالات متداول
1. آیا می‌توان پروتئین وی را با شیر مخلوط و مصرف کرد؟
کسانی که هدفشان از مصرف پروتئین وی کاهش وزنه نیست و بسیار هم لاغر هستند می‌توانند پروتئین وی را با شیر مخلوط کنند.
2. بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای افزایش وزن چه زمانی است؟
مصرف پروتئین وی قبل از خواب میتواند موجب افزایش وزن شود.
3. نوشیدنی پروتئین وی را با آب سرد یا گرم درست کنیم؟
استفاده از آب سرد یا گرم سلیقه‌ای است و تفاوتی ندارد. اما از آب جوش استفاده نکنید چرا که موجب ایجاد تغییرات شیمیایی در پروتئین وی می‌شود.
بهترین نوع پروتئین وی چیست و بهتر است که کدام را انتخاب کنیم؟
در بین انواع پروتئین‌های گفته شده اگر شما حساسیتی به لاکتوز ندارید بهتر است که پروتئین وی کنستانتره را انتخاب کنید چرا که طعم خوب و قیمت مناسبی داشته و از طرفی ماده مغذی بیشتری در آن وجود دارد.
در دوران شیردهی و بارداری می‌توان از پروتئین وی استفاده کرد؟
خانم‌های شیرده و باردار باید پروتئین وی را با نظر پزشک مصرف کنند.
نتیجه گیری
پروتئین وی یکی از کامل‌ترین پروتئین‌ها محسوب می‌شود. برای عضله سازی میزان مصرف پروتئین وی ۲۴ تا ۴۸ گرم (۲ پیمانه پر) در روز است. مصرف دوز مناسب این پروتئین برای اهداف گوناگون چون کاهش وزن، افزایش وزن و غیره متفاوت است. شما می‌توانید برای ساخت عضله، پروتئین وی را در یکی از زمان‌های 30 تا 60 دقیقه قبل ورزش، ۳۰ دقیقه بعد از انجام تمرینات، قبل خواب و یا بعد از بیدار شدن مصرف کنید. پروتئین وی به عنوان یک منبع پروتئینی گیاهی با مزایای فراوان، میتواند در بهبود سلامت و نیازهای پروتئینی بدن مؤثر باشد. با رعایت زمان‌های مصرف مناسب و مشورت با متخصصان، می‌توانید از مزایای پروتئین وی بهره‌برداری کنید.
