کراتین مونوهیدرات چیست؟ (فواید، عوارض و زمان مصرف)

کراتین مونوهیدرات محبوب‌ترین و بهترین نوع مکمل کراتین است که ورزشکاران از آن برای ساخت عضله و به حداکثر رساندن قدرت و عملکرد خود استفاده می‌کنند. ما در این مقاله ابتدا به تعریف کراتین مونوهیدرات می‌پردازیم و از آنجا که اطلاعات غلطی در سالن‌های بدنسازی و شایعات زیادی در مورد این نوع مکمل وجود دارد تصمیم گرفتیم تا شما را با فواید کراتین مونوهیدرات و عوارض آن نیز آشنا کنیم. پس اگر می‌خواهید همه چیز در مورد این نوع مکمل کراتین را بدانید تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.

کراتین مونوهیدرات چیست؟

کراتین مونوهیدرات (Creatine Monohydrate) مشابه پروتئین می‌باشد و حاوی یک ترکیب نیتروژن است. از نظر بیوشیمی غذایی، کراتین مونوهیدرات یک نیتروژن پروتئین شناخته می‌شود و یک مکمل پروتئین واقعی نیست. در ساختار این نوع مکمل یک مولکول آب به کراتین متصل شده است و دلیل نامگذاری آن به کراتین مونوهیدرات همین موضوع است. کراتین ترکیبی از اسید آمینه‌هایی به نام آرژنین، گلیسین و متیونین است و از لحاظ شیمیایی شباهت زیادی با آمینو اسیدها دارد. این ماده به طور معمول در گوشت و ماهی موجود است و به طور طبیعی در درون بدن از اسیدهای آمینه به دست می‌آید و یک ماده ضروری برای انسان است که بدن قابلیت ساختن آن را دارد. در محصولات حیوانی بیش از هر غذایی کراتین موجود است ولی افراد گیاهخوار و وگان به اندازه کافی به دلیل حذف منابع حیوانی از رژیم غذایی خود نمی‌توانند به اندازه کافی کراتین دریافت کنند. در نتیجه کراتین مونوهیدرات می‌تواند برای آنان بسیار مفید باشد.

تفاوت کراتین مونوهیدرات با انواع دیگر کراتین 

امروز انواع و اقسام کراتین چون کراتین مایع، میکرونایز شده، بافر شده مالات، اتیل استر و غیره در بازار وجود دارد که در بین تمامی آنها پرطرفدارترین نوع کراتین، کراتین مونوهیدرات است و دلیل این موضوع تفاوت‌هایی است که کراتین مونوهیدرات با سایر کراتین‌ها دارد. این تفاوت‌ها شامل موارد زیر می‌شوند:

1. بیشترین تحقیقات بر روی کراتین مونوهیدرات انجام شده است و اطلاعات بیشتری در مورد آن وجود دارد که همگی ایمن و بی‌خطر بودن کراتین مونوهیدرات را ثابت کرده‌اند.
2. از لحاظ بهبود عملکرد ورزشی کراتین مونوهیدرات نسبت به فرم‌های اتیل استر و مایع اثرگذاری بیشتری دارد.
3. قیمت کراتین مونوهیدرات نسبت به قیمت انواع دیگر کراتین‌کمتر است و آن را می‌توان ارزان‌ترین نوع کراتین دانست.
4. از آنجا که مکمل کراتین مونوهیدرات نسبت به دیگر کراتین‌ها بیشتر تولید شده است در نتیجه به راحتی می‌توانید آن را از فروشگاه‌ها و داروخانه‌ها یافته و خریداری کنید.
5. مکمل کراتین مونوهیدرات در هر پیمانه، حاوی ۵ گرم کراتین است. نحوه مصرف آن نیز معمولاً به صورت بارگیری می‌باشد و باید در طول روز آب بیشتری مصرف کرد.

همچنین بخوانید: بهترین مارک کراتین

آشنایی با فواید کراتین مونوهیدرات

تا به اینجا دانستید که کراتین مونوهیدرات چیست. در این بخش شما را با فواید کراتین مونوهیدرات آشنا می‌کنیم که شامل موارد زیر می‌شوند:

1. احساس خستگی کمتر: صدها مطالعات بر روی افرادی که از کراتین در کنار تمرینات قدرتی خود استفاده می‌کنند انجام شده و به این نتیجه رسیده‌اند که احساس خستگی در حین انجام تمرینات برای این دسته از افراد کمتر بوده و مقاومت، قدرت و اندازه عضلات آنها نیز بهبود پیدا کرده است.
2. مناسب برای گیاهخواران: به دلیل اینکه گیاهخواران منابع حیوانی را مصرف نمی‌کنند در نتیجه ممکن است با کمبود کراتین در بدنشان رو‌به‌رو شوند و همین موضوع عوارض مختلفی برای آنها را به دنبال خواهد داشت. می‌توان گفت که مزایای مکمل کراتین مونوهیدرات برای گیاهخواران نسبت به سایر افراد بیشتر است چرا که به آنها کمک می‌کند تا حجم عضلاتشان بهبود پیدا کند و برای انجام تمرینات توانایی بیشتری داشته باشند.
3. افزایش حجم عضلات: افرادی که در کنار تمرینات بدنسازی خود از کراتین مونوهیدرات استفاده می‌کنند نسبت به کسانی که این کار را نمی‌کنند افزایش سایز ماهیچه‌ها و حجم عضلات بیشتری را تجربه خواهند کرد.
4. ذخیره سازی گلیکوژن بیشتر: ورزشکاران استقامتی با مصرف کراتین می‌توانند گلیکوژن بیشتری را در بدن خود ذخیره کنند و در طول انجام تمرینات و مسابقات از این ذخیره سازی استفاده کرده و از آن بهره بگیرند.

فواید مصرف کراتین مونوهیدرات به همین موارد ختم نمی‌شود و فواید بسیار زیادی دارد. صدها مطالعه و تحقیق دیگر مزیت‌های کراتین مونوهیدرات را اثابت کرده‌اند که شامل موارد زیر اشاره می‌شود:

• افزایش ظرفیت عملکرد
• افزایش بیشتر در توده بدن لاغر
• افزایش سطح کراتین عضلات
• بهبود ریکاوری
• افزایش انرژی در بدن

آشنایی با عوارض کراتین مونوهیدرات

عوارض مصرف کراتین مونوهیدرات ثابت نشده است. سال‌هاست که رسانه‌ها کراتین را به عنوان یک مکمل خطرناک می‌شناسد اما درست نیست. قطعاً شما شایعات زیادی در مورد عوارض کراتین شنیده‌اید برای مثال می‌گویند که کراتین به کبد و کلیه آسیب می‌رساند یا بدن را دچار کم آبی می‌کند یا موجب ناراحتی دستگاه گوارشی می‌شود. با تمام این شایعات باید بگوییم که تاکنون هیچ آزمایش کنترل شده‌ای انجام نشده و این عوارض به اثبات نرسیده است. این عوارض برای کسانی پیش می‌آید که خودسرانه این مکمل را با دوز مصرفی نادرست استفاده کرده‌اند و برای کسانی که طبق برنامه و با دوز مناسب مصرف می‌کنند اتفاق نمی‌افتد. افزایش وزن تنها عوارض کراتین مونوهیدرات است و این موضوع به دلیل آن است که غلظت آب درون سلولی افزایش پیدا می‌کند که به طور معمول همین موضوع یکی از اهداف مصرف کنندگان کراتین است. در هر صورت بنابر احتیاط در صورتی که شما به بیماری‌های کبد، کلیه، اختلال دو قطبی و ضربان قلب نامنظم مبتلا هستید حتماً قبل از مصرف کراتین با یک پزشک مشورت کنید.

همچنین بخوانید: فواید و عوارض پودر کراتین + بهترین زمان

نتیجه گیری

کراتین مونوهیدرات محبوب‌ترین نوع کراتین است که نسبت به انواع آن قیمت کمتری داشته و در بسیاری از داروخانه‌ها و فروشگاه‌ها به فروش می‌رسد. این مکمل فواید مختلفی داشته که می‌توانیم به بهبود عملکرد ورزشی، ساخت توده عضلانی بدون چربی، افزایش انرژی و غیره اشاره کنیم. این مکمل کاملاً ایمن است و در صورت مصرف دوز مناسب عوارضی را برای فرد به دنبال نخواهد داشت.

سوالات متداول

آیا کراتین مونوهیدرات فاسد شدنی است؟

عمر مفید کراتین مونوهیدرات معمولا 36 ماه است و قطعا بعد از گذشت این زمان همانند هر محصولی می‌تواند فاسد شود.

آیا افراد مبتلا به دیابت نیز می‌توانند از کراتین مونوهیدرات استفاده کنند؟

جواب این سوال بله است. کراتین مونوهیدرات برای کسانی که به بیماری دیابت مبتلا هستند کاملاً بی‌خطر است و حتی می‌تواند به کنترل گلوکز در بدن کمک کند.

کراتین مونوهیدرات آیا با دارویی تداخل دارد؟

این مکمل با هیچ دارویی تداخل ندارد اما اگر شما داروی خاصی را مصرف می‌کنید بهتر است درباره مصرف کراتین مونوهیدرات با پزشک خود حتماً مشورت کنید.

بهترین زمان مصرف مکمل کراتین مونوهیدرات چیست؟

این مکمل‌ را می‌توان قبل، بعد و یا در هنگام انجام تمرینات ورزشی مصرف کرد. اما بیشترین منابع بهترین زمان مصرف آن را قبل از شروع تمرینات ورزشی می‌دانند.