برخی از افراد با شنیدن کربوهیدرات حس ناخوشایندی پیدا کرده و به یاد افزایش وزن و چاقی می‌افتند اما باید بگوییم که کربوهیدرات برای تامین انرژی بدن ضروری بوده و یکی از درشت مغذی‌هایی محسوب می‌شود که باید حتماً در رژیم غذایی هر فردی به اندازه مناسب وجود داشته باشد. برخی از افراد نیز به غلط این باور را دارند که کربوهیدرات در ورزش و بدنسازی بی‌اهمیت است و تنها پروتئین به عضله سازی کمک می‌کند اما اینگونه نیست. ما در این مقاله ابتدا به تعریف کربوهیدرات و انواع آن پرداخته و سپس شما را با نقش کربوهیدرات در بدنسازی و بدن آشنا می‌کنیم و در نهایت با عوارض مصرف بیش از حد آن نیز آشنا خواهید شد پس تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.
فهرست مطلب
کربوهیدرات چیست؟
یکی از سه منبع غذایی اصلی، کربوهیدرات است که از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده است. در واقع کربوهیدراتها همان نشاسته‌ها، فیبرها و قندهای موجود در غذاهای مختلف هستند. کربوهیدراتها از مهم‌ترین منابعی به شمار می‌آیند که انرژی مورد نیاز برای سیستم اعصاب مرکزی و همچنین تمامی ماهیچه‌های بدن را تامین می‌کنند. بدن انسان کربوهیدراتها را به گلوکز (قند خون) تبدیل می‌کند. کربوهیدرات در سه دسته زیر قرار می‌گیرد:
انواع کربوهیدرات | موجود در مواد غذایی | نقش در بدن |
کربوهیدرات‌های پیچیده (نشاسته) | غلات کامل و حبوبات | ایجاد انرژی پایدار در بدن و حفظ سطح قند خون |
کربوهیدرات‌های ساده (قندها) | میوه‌ها و لبنیات | ایده‌آل برای انرژی و بازیابی سریع |
فیبرها | میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات | تنظیم قند و کمک به کنترل گرسنگی |
آشنایی با نقش کربوهیدرات در بدنسازی
کربوهیدرات موجب تامین انرژی می‌شود و از رشد عضلات نیز حمایت کرده و به همین دلایل در ورزش و بدنسازی نقش مهمی را ایفا می‌کند که اگر به دنبال خرید و مشاهده قیمت مکمل کربو هستید، پیشهناد می‌کنیم از محصولات ما دیدن فرمایید.
در حالت کلی نقش و فواید کربوهیدرات در بدنسازی شامل موارد زیر است:
- پر کردن ذخایر گلیکوژن و بهبود ریکاوری: پس از انجام تمرینات سخت بدنسازی میزان ذخیره گلیکوژن در بدن کاهش پیدا می‌کند. در واقع زمانی که نیاز به انرژی باشد گلیكوژن تجزیه و به گلوكز تبدیل می‌شود. با مصرف کربوهیدرات پس از ورزش میزان غلظت انسولین افزایش پیدا می‌کند و همین موضوع سبب می‌شود تا سنتز گلیکوژن در بدن سرعت پیدا کند و ریکاوری و رشد عضلات را به دنبال دارد.
- تامین مواد مغذی و ویتامین‌ها: قطعا برای رشد عضلات نیاز به ویتامین و مواد مغذی می‌باشد و کربوهیدراتها می‌توانند مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز را برای بدن فرد فراهم کنند.
- تامین انرژی: کربوهیدراتها را می‌توان یک سوخت در ورزش‌های بدنسازی، تمرینات مقاومتی و وزنه برداری دانست چرا که میتواند انرژی لازم برای انجام تمرینات با شدت بالا را فراهم کند.
- پاسخ انسولین: انسولین هورمونی است که موجب کمک به انتقال مواد مغذی مختلف از جمله اسیدهای آمینه به سلول‌های عضلانی می‌شود و کربوهیدراتها ترشح انسولین در بدن را تحریک می‌کنند در نتیجه با همین کار موجب حمایت و رشد ماهیچه‌های بدن می‌شوند.
آشنایی با نقش کربوهیدرات در بدن
همانطور که گفتیم کربوهیدرات یکی از منابع اصلی تامین انرژی در بدن است و ما در این بخش شما را با فواید دیگر کربوهیدراتها در بدن آشنا می‌کنیم.
- کاهش نفخ و یبوست: استفاده از کربوهیدرات‌های خوب چون سبزیجات، غلات‌های کامل و میوه‌جات به دلیل اینکه دارای فیبر هستند می‌توانند برای حفظ حرکات روده مفید واقع شوند در نتیجه شما کمتر دچار نفخ شده و به طور مداوم مواد زائد از بدن شما دفع می‌شود و دچار یبوست نیز نمی‌شوید. البته برخی از کربوهیدرات‌های پیچیده موجب ایجاد نفخ و یبوست می‌شوند و مواد غذایی فیبردار برای از بین بردن این عارضه‌ها و جلوگیری یبوست مناسب هستند.
- ایجاد شادی: سروتونین یک هورمون شادی آور است که با مصرف کربوهیدرات تولید آن در بدن زیاد می‌شود. کربوهیدرات‌های پیچیده چون لوبیا، عدس، غلات و میوه‌ها دارای ویتامین B هستند و مصرف آنها موجب افزایش سروتونین در بدن می‌شود از طرفی معمولاً غذاهای کربوهیدرات دارای التریپتوفان (نوعی اسید آمینه) می‌باشند این ماده در بدن موجب کمک به تولید ناقل عصبی سروتونین می‌شود. در نتیجه با مصرف کربوهیدرات فرد دچار افسردگی یا اضطراب کمتری خواهد شد.
- بهبود کیفیت خواب: کربوهیدراتها موجب افزایش سطح انسولین در خون شده و همین موضوع افزایش سروتونین و تریپتوفان را در بدن به دنبال دارد که از بیش فعال شدن نورون‌های هیپوکرتین انرژی‌زا جلوگیری می‌کند و خوابی آرام را برای فرد ایجاد خواهد کرد. به همین دلیل بوده که در گذشته توصیه می‌شد که قبل از خواب شیر کم چرب بنوشید چون دارای تریپتوفان است. از دیگر فواید کربوهیدراتها می‌توانیم به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، کمک به هضم بهتر غذا، کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و کاهش کلسترول را نام ببریم.
همچنین بخوانید: بهترین مکمل برای عضله سازی
مواد خوراکی غنی از کربوهیدرات
کربوهیدرات برای بدن بسیار مفید می‌باشد و هرگز نباید آن را از رژیم غذایی خود حذف کنیم از جمله مواد غذایی و خوراکی‌هایی که دارای ارزش غذایی بالا هستند و کربوهیدرات دارند می‌توانیم موز، جو دوسر، سیب زمینی، لبو، نخود، ذرت، پرتقال، چغندر و سیب را نام ببریم. همچنین مکمل‌های کربوهیدرات در بدنسازی بسیار پرطرفدار و محبوب هستند و موجب تامین انرژی و کمک به ریکاوری بعد از تمرینات ورزشی می‌شوند و افزایش رشد عضلانی را به دنبال دارند. این مکمل‌ها حاوی انواع مختلف کربوهیدراتها هستند.
عوارض جانبی مصرف بیش از اندازه کربوهیدرات
مصرف بیش از حد کربوهیدرات نیز همانند هر ماده دیگری میتواند عوارض مختلفی برای مصرف کننده داشته باشد از جمله آنها می‌توانیم چاقی و افزایش وزن، خستگی مزمن، نفخ شکم، ایجاد جوش، قند خون بالا و پوسیدگی دندان را نام ببریم.
نتیجه گیری
از جمله ماده مهمی که در رژیم غذایی هر فردی باید وجود داشته باشد مواد غذایی حاوی کربوهیدرات است. ما در این مقاله در مورد فواید و نقش کربوهیدرات در ورزش و بدن توضیحات کاملی را داده‌ایم. این نکته را باید بدانید که مصرف بیش از حد کربوهیدرات عوارض مختلفی را برای شما به دنبال خواهد داشت پس حتماً سعی کنید از کربوهیدرات‌های خوب استفاده کنید و یک رژیم غذایی مناسب داشته باشید.
سوالات متداول
1. بهترین زمان برای مصرف کربوهیدراتها در بدنسازی چه موقع است؟
مصرف کربوهیدرات برای بدنسازان مخصوصاً کسانی که تمرینات قدرتی و استقامتی انجام می‌دهند ضروری می‌باشد و بهترین زمان آن بعد از تمرینات است.
2. آیا مکمل‌های کربوهیدرات برای کاهش وزن مفید هستند؟
بله مصرف کربوهیدرات قبل یا در حین ورزش به تامین انرژی کمک کرده و میتواند در رژیم غذایی کاهش وزن نیز جای بگیرد.
3. کربوهیدرات برای چه کسانی مضر است؟
کربوهیدراتها اگر بر اساس نیازهای خاص هر فرد استفاده شوند می‌توانند مفید باشند. برای مثال افراد دیابتی با مصرف کربوهیدرات‌های فیبردار می‌توانند قند خون خود را کنترل کنند اما مصرف کربوهیدرات‌های نشاسته‌دار موجب بالا رفتن قند خون در آنها می‌شود.
