بهترین مکمل برای عضله سازی چیست؟ این سوالی را بسیاری از بدنسازان و ورزشکاران رشته‌های ورزشی ممکن است داشته باشند. قطعاً تمامی ورزشکاران که به صورت منظم و حرفه‌ای ورزش می‌کنند می‌خواهند بیشترین بهره را از ورزش ببرند و افزایش حجم عضله را نیز داشته باشند بنابراین ما تصمیم گرفتیم تا در این مقاله به معرفی بهترین مکمل برای افزایش حجم بپردازیم و نحوه مصرف آن را نیز شرح دهیم پس تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.
فهرست مطلب
مکمل بدنسازی چیست؟
مکمل بدنسازی در انواع متنوعی در بازار موجود است و به عنوان مکمل‌های غذایی شناخته می‌شوند که بدنسازان و ورزشکاران در رشته‌های مختلف برای بهبود عملکرد ورزشی، ساخت و افزایش حجم عضله و حتی وزن از آنها استفاده می‌کنند. مکمل‌های بدنسازی فواید مختلفی دارند و بر اساس عملکرد در چند دسته‌ی مختلف مکمل‌های افزایش حجم، افزایش قدرت، افزایش انرژی و چربی سوزی تقسیم می‌شوند.
آشنایی با بهترین مکمل برای عضله سازی و نحوه مصرف آن
مکمل‌های بدنسازی سرشار از پروتئین‌ها، مواد مغذی و ویتامین‌های مورد نیاز بدن شما هستند و اگر شما در کنار انجام تمرینات ورزشی رژیم غذایی مناسب داشته باشید و این مکمل‌ها را به طور صحیح مصرف کنید حتماً به اهداف مورد نظرتان خواهید رسید. ما در این بخش شما را با بهترین مکمل‌ها برای عضله سازی آشنا می‌کنیم.
1. مکمل کراتین
مکمل کراتین از بهترین مکمل‌ها برای افزایش حجم و عضله سازی است. کراتین به صورت طبیعی و به اندازه 2 درصد در بدن تولید می‌شود اما برای افزایش حجم و عضله‌سازی نیاز به استفاده بیشتری از کراتین است. این ماده موجب تولید انرژی برای سلول‌ها و بافت‌های عضلانی بدن در حین انجام ورزش‌های سنگین و سخت می‌شود و میتواند تا ۴۰ درصد عضلات را افزایش دهد. از دیگر فواید مکمل کراتین می‌توانیم به جلوگیری از تجزیه پروتئین در عضلات و افزایش ظرفیت تمرینی اشاره کنیم
روش مصرف کراتین برای افزایش حجم
نحوه مصرف مکمل کراتین برای افزایش عضله به دو صورت بارگیری و مصرف دوز پایین است. که در ادامه به توضیح آنها می‌پردازیم:
- در روش بارگیری ۲۰ گرم کراتین به صورت روزانه و به مدت یک هفته مصرف می‌شود و پس از آن برای حفظ کراتین در عضلات مقدار مصرف آن به ۵ تا ۳ گرم در روز کاهش پیدا خواهد کرد.
- در روش مصرف دوز پایین شما از همان ابتدای مصرف به مقدار 3 تا ۵ گرم در روز کراتین مصرف خواهید کرد در این روش حدوداً یک ماه طول می‌کشد تا نتیجه را ببینید. حتماً کراتین را با یک لیوان آب مصرف کنید تا بدن در طول روز دچار کم آبی نشود.
2. بتا آلانین
بتا آلانین نوعی اسید آمینه غیر ضروری است و موجب افزایش مقاومت و استقامت عضلانی شده و علاوه بر اینها از خستگی ورزشکاران در زمان انجام تمرینات ورزشی نیز جلوگیری می‌کند و بر افزایش حجم عضلات تاثیر مثبتی می‌گذارد. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ از کشتی‌گیران و بازیکنان فوتبال خواسته شد که به مدت ۸ هفته ۴ گرم بتا آلانین در روز مصرف کنند پس از پایان این زمان، حجم عضلات آنها افزایش پیدا کرده بود.
روش مصرف بتا آلانین برای افزایش حجم
دوز استاندارد بتا آلانین 2 تا ۵ گرم در روز است و توصیه می‌کنیم که این مکمل را با غذا مصرف کنید. امکان استفاده از بتا آلانین در کنار سایر مکمل‌های ورزشی وجود دارد و در صورتی که یک فرد بدون توجه به دوز مصرفی، مکمل بتا آلانین را به طور مداوم استفاده کند روی فرم بدن و افزایش حجم عضلات آن تاثیری نخواهد گذاشت. توصیه می‌کنیم که برای تعیین دوز مصرفی دقیق این مکمل از متخصصان تغذیه و مربیان ورزشی حرفه‌ای مشورت بگیرید.
3. گینرها (مکمل‌های افزایش وزن)
در ادامه معرفی بهترین مکمل برای عضله سازی می‌توانیم به مکمل گینر اشاره کنیم که برای تامین کالری و پروتئین مورد نیاز بدن گزینه‌ی بسیار مناسبی محسوب می‌شوند. گینرها در دو نوع گینر وزن و گینر حجم به بازار فروش عرضه می‌شود که علاوه بر پروتئین دارای کربوهیدرات و مقدار کمی چربی هستند. کسانی که دارای عضلات کوچک هستند یا وزن گیری برایشان سخت است می‌توانند در کنار انجام تمرینات ورزشی و رژیم غذایی خود از گینرها استفاده کنند.
روش مصرف گینرها برای عضله سازی
میزان دوز مصرفی گینرها برای افراد مختلف متفاوت است. برای مثال برخی از ورزشکاران در هر وعده نیاز به 1000 کالری دارند و برای برخی دیگر این مقدار از کالری زیاد است. پس دوز مناسب مصرف گینرها را باید مربی ورزشی تعیین کند. معمولا مقدار گینرها حدود ۱۰ الی ۲۰ گرم در هر بار مصرف است.
4. مکمل‌های پروتئینی
از دیگر مکمل‌های مناسب برای افزایش حجم و عضله سازی مکمل‌های پروتئینی هستند. پروتئین برای افزایش حجم عضلات بسیار مهم است و برای به حداکثر رساندن آنها نیاز به مصرف غذاهای پروتئینی و یا مکمل‌های پروتئینی می‌باشد. مکمل‌های پروتئینی در انواع متنوع در بازار موجود است که از معروف‌ترین و رایج‌ترین آنها می‌توانیم به پروتئین وی، پروتئین سویا و کازئین اشاره کنیم. این مکمل‌ها به مرور زمان موجب حجم عضلات خواهند شد.
روش مصرف مکمل‌های پروتئینی برای عضله سازی
میزان دوز مصرفی مکمل‌های پروتئینی با توجه به نوع مکمل و هدف هر فرد متفاوت می‌باشد. به طور کلی می‌توانیم بگوییم که مکمل‌های پروتئینی را باید یک مرتبه در روز استفاده کنید و پس از انجام تمرینات ورزشی بهترین زمان می‌باشد.
5. آمینو اسید
آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAA) روی رشد ماهیچه‌ها تاثیر بسیار زیادی دارند. این مکمل‌ها از اسید آمینه‌های ضروری بدن چون آمینو اسید لوسین، ایزولوسین و والین تشکیل می‌شوند که آنها را می‌توان در ترکیبات غذایی چون لبنیات، ماهی، گوشت، تخم مرغ و مرغ یافت. ورزشکاران برای دستیابی به نتیجه بهتر و مخصوصا کسانی که از یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین استفاده نمی‌کنند نیاز به مکمل‌های حاوی آمینو اسیدهای شاخه‌دار دارند.
روش مصرف آمینو اسید شاخه دار برای عضله سازی
میزان مصرف آمینو اسید با توجه به جنسیت، سن و شرایط پزشکی هر فرد متفاوت است و شما باید با مشورت مربی ورزشی و متخصص تغذیه میزان مصرف مکمل‌های آمینو اسید شاخه‌دار را تعیین کنید. معمولا میزان مصرف مکمل BCAA در زنان 9 گرم در طول روز و برای مردان 12 گرم در طول روز است.
6. گلوتامین
گلوتامین در بدن به طور طبیعی تولید می‌شود و نقش مهمی در بسیاری از فرایندهای بیولوژیک ایفا می‌کند، مکمل گلوتامین معمولاً به منظور حمایت از ریکاوری عضلانی، کاهش خستگی و تقویت سیستم ایمنی استفاده می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند که گلوتامین میتواند به بهبود ریکاوری عضلات بعد از تمرینات سنگین کمک کند و همچنین ممکن است به کاهش دردهای عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی بپردازد. برخی از ورزشکاران و بدنسازان از این مکمل استفاده می‌کنند تا به حفظ توده عضلانی کمک کنند و از تخریب عضلات جلوگیری کنند و به این ترتیب نقش بسیار مهمی را در روند عضله سازی دارد.
روش مصرف مکمل گلوتامین برای عضله سازی
معمولاً دوز روزانه بین ۵ تا ۱۰ گرم مناسب است، اما بسته به نیاز فرد نیز ممکن است این مقدار تغییر کند. برخی از ورزشکاران حرفه‌ای ممکن است تا ۲۰ گرم در روز مصرف کنند. گلوتامین میتواند بعد از تمرین، قبل از خواب و یا در طول روز بین وعده‌های غذایی مصرف شود. مصرف بعد از تمرین به ریکاوری سریع‌تر کمک می‌کند. برای دستیابی به بهترین نتایج، مصرف گلوتامین باید به صورت مداوم و به مدت چند هفته ادامه یابد.
بهترین مکمل برای عضله سازی در سریع ترین زمان
تا به اینجا دانستید که مکمل‌های مختلفی برای ساخت عضله وجود دارند در بین این مکمل‌ها می‌توان گفت که مکمل کراتین یکی از بهترین مکمل‌هاست که شما می‌توانید در سریع‌ترین زمان ممکن به هدف خود برسید. اگر شما علاوه بر عضله سازی به دنبال افزایش وزن هستید و بسیار لاغر می‌باشید پس گینرها انتخاب بهتری برای شما هستند تا در کنار افزایش حجم عضلانی افزایش وزن نیز داشته باشید.
نتیجه گیری
در این مقاله ما به طور کامل شما را با بهترین مکمل برای عضله سازی آشنا کردیم شما می‌توانید بر اساس هدف خود و با مشورت متخصص تغذیه و مربی ورزشی از مکمل‌های گفته شده استفاده کنید و شاهد ساخت عضله و کاهش چربی‌های بدن خود باشید. بهترین مکمل‌های بدنسازی برای افزایش حجم شامل کراتین، گینرها، آمینو اسیدهای شاخه‌دار، بتا آلانین و غیره می‌شود.
سوالات متداول
1. آیا مکمل‌های بدنسازی عوارض دارند؟
عوارض بهترین مکمل برای عضله سازی تنها در صورت مصرف نمونههای غیر معتبر و یا مصرف بیش از حد دوز استاندارد است.
2. کدام منابع غذایی برای افزایش حجم مناسب هستند؟
از منابع غذایی مناسب برای افزایش حجم می‌توان به سینه مرغ، تن ماهی، ماست یونانی، تخم مرغ، ماهی سالمون و غیره اشاره کرد.
3. آیا امکان مصرف دو مکمل در کنار یکدیگر وجود دارد؟
بله شما می‌توانید دو مکمل بدنسازی را با هم استفاده کنید برای مثال کسانی که قصد عضله سازی و افزایش حجم دارند می‌توانند پروتئین وی و گینر را با هم ترکیب و مصرف کنند و حتماً برای این کار شما باید از مربی خود مشورت بگیرید.
