بهترین غذاها برای عضله سازی چیست؟ این سوالی است که قطعاً بسیاری از بدنسازان و ورزشکاران دارند چرا که برای ساخت عضلات بدون چربی نیاز به داشتن یک رژیم غذایی برای عضله سازی است. ناگفته نماند که باید در کنار مصرف غذاهای عضله ساز، تمرینات قدرتی را نیز طبق برنامه انجام داد. ما در این مقاله تصمیم گرفتیم تا شما را با بهترین غذاها برای عضله سازی آشنا کنیم پس تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.
فهرست مطلب
معرفی بهترین غذاها برای عضله سازی
موثرترین و بهترین غذاها برای عضله سازی مواد غذایی هستند که دارای پروتئین کافی می‌باشند. این مواد غذایی می‌توانند منابع حیوانی، منابع گیاهی و منابع لبنی باشند که در پروسه ساخت عضله سازی نقش موثری دارند و بسیاری از بدنسازان آنها را در رژیم غذایی خود استفاده می‌کنند و تا حدودی می‌توانید به جای پروتئین وی از این منابع غذایی استفاده کنید. این مواد غذایی شامل موارد زیر می‌شوند:
تخم مرغ
یکی از مهمترین مواد غذایی که باید در رژیم غذایی برای عضله سازی استفاده شود تخم مرغ است. تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا می‌باشد و علاوه بر آن چربی سالم، کولین، ویتامین‌هایB و سایر مواد مغذی را نیز دارد. این ماده غذایی حاوی مقدار زیادی آمینو اسید لوسین می‌باشد که علاوه بر عضله سازی به تامین انرژی بدن نیز کمک می‌کند. میزان پروتئین در هر تخم مرغ حدود ۶ گرم است.
سویا
دانه‌های سویا حاوی آهن، فسفر و ویتامینk هستند و به همین دلیل می‌توانند یکی از بهترین غذاها برای عضله سازی باشند. نصف فنجان سویای پخته شده (۸۶ گرم) حاوی ۱۶ گرم پروتئین است و در کنار آن چند ویتامین دیگر، چربی‌های غیر اشباع سالم و مواد مغذی نیز دارد. ناگفته نماند که میزان مناسب مصرف سویا ۲۵ گرم در روز است و مصرف زیاد آن ممکن است مشکل ایجاد کند.
سینه مرغ
سینه مرغ همیشه در رژیم غذایی برای بدنسازی جای دارد چرا که سرشار از پروتئین می‌باشد. هر ۸۵ گرم مرغ حاوی ۲۶.۷ گرم پروتئین است همچنین حاوی ویتامین‌هایی چون ویتامین‌های گروه B از جمله B6 و نیاسین می‌باشد و کمک می‌کند تا ورزشکار بتواند تمرینات سخت را به خوبی انجام دهد. جالب است بدانید که رژیم‌های پروتئین حاوی مرغ، به کاهش چربی نیز کمک می‌کنند. رژیم‌های پروتئینی که حاوی سینه مرغ هستند، به کاهش چربی نیز کمک می‌کنند. چربی‌ها معمولاً بیشترین سطح اشباع در سایر منابع پروتئینی مانند گوشت قرمز دارند، اما سینه مرغ کمترین مقدار چربی و کلسترول را در میان منابع پروتئینی دارد. بنابراین، استفاده از سینه مرغ به جای منابع پروتئینی دیگر، میتواند به کاهش میزان چربی و حفظ سطح کلسترول سالم بدن کمک کند، به همین دلیل، سینه مرغ به عنوان یک انتخاب عالی برای بدنسازان و ورزشکاران شناخته شده است. با این حال، برای داشتن یک رژیم غذایی متنوع و تغذیه متوازن، مهم است که به مواد غذایی دیگری نیز اعتماد کنید و نباید صرفاً به سینه مرغ محدود شوید. تنوع در منابع پروتئینی و دریافت سایر مواد غذایی ضروری نیز برای حفظ سلامتی و بهبود عملکرد ورزشی بسیار مهم است.
گوشت گاو بدون چربی
گوشت گاو بدون چربی سرشار از پروتئین‌های با کیفیت بالا است و یکی از غذاهای خوب برای عضله سازی محسوب می‌شود چرا که میتواند بدون کالری به افزایش عضله سازی کمک کند. علاوه بر پروتئین، ویتامین‌های B، کراتین و مواد معدنی نیز در گوشت گاو وجود دارد. در گوشت گاو، مواد معدنی مهمی مانند آهن، روی، سلنیوم و فسفر نیز وجود دارد. این مواد معدنی برای حفظ سلامت استخوان‌ها، عملکرد عضلات و سیستم ایمنی بدن بسیار ضروری هستند. با این حال، برای استفاده بهینه از فواید گوشت گاو برای عضله سازی، مهم است که میزان مصرف آن را با توجه به نیازهای شخصی و اهداف ورزشی خود تنظیم کنید و همچنین با متخصص تغذیه مشورت کنید. علاوه بر این، توجه به کیفیت و روش پخت و پز گوشت نیز اهمیت دارد.
تن ماهی
یکی از بهترین غذاها برای عضله سازی و تقویت ماهیچه‌ها تن ماهی است. این ماده غذایی درصد پایینی از چربی‌ها را دارد ولی در مقابل دارای مقادیر بسیار زیادی پروتئین است. در هر ۸۵ گرم تن ماهی ۲۰ گرم پروتئین وجود دارد و علاوه بر این حاوی مقادیر زیادی ویتامین B6، B12، امگا ۳، نیاسین و ویتامین A است که تمامی این‌ها موجب افزایش انرژی و بهتر شدن عملکرد ورزشی بدنساز می‌شوند و برای سلامت قلب و عروق بسیار مفید هستند. این اسیدهای چرب از نوع اسیدهای چرب بی‌اشباع است که به بهبود التهاب‌ها و کاهش خطر بروز بیماری‌های قلبی و عروقی کمک می‌کنند. همچنین، تن ماهی حاوی ویتامین A و نیاسین نیز هست که در بهبود عملکرد ورزشی بدنسازان و ورزشکاران موثر است.
کره بادام زمینی
یکی از مهمترین فواید کره بادام زمینی کمک به عضله سازی و رشد عضلات می‌باشد. هر دو قاشق غذا خوری کره بادام زمینی دارای ۷ گرم پروتئین است و علاوه بر آن دارای کربوهیدرات، فیبر، چربی‌های سالم، ویتامین‌های گروه B، ویتامین E و پتاسیم نیز است. کره بادام زمینی به عنوان یک منبع غذایی مفید، میتواند به عضله سازی و رشد عضلات کمک کند. هر دو قاشق غذا خوری کره بادام زمینی حاوی حدود ۷ گرم پروتئین است که میتواند به ساخت و تعمیر عضلات کمک کند. پروتئین‌ها برای افزایش حجم و قدرت عضلات بسیار مهم هستند. علاوه بر پروتئین، کره بادام زمینی حاوی کربوهیدرات است که منبع انرژی برای عضلات و فعالیت‌های ورزشی است. این ماده غذایی، حاوی فیبر است که به سلامتی دستگاه گوارش کمک می‌کند و میزان سیری را افزایش می‌دهد. چربی‌های موجود در کره بادام زمینی اغلب از نوع سالم هستند، به شرط اینکه با رعایت تعادل مصرف شود.
ماست یونانی
یکی دیگر از بهترین غذاها برای عضله سازی ماست یونانی است که نسبت به ماست معمولی تقریباً دو برابر پروتئین دارد. ورزشکاران با ترکیب پروتئین زود هضم مثل پروتئین وی و پروتئین‌های دیر هضم مثل کازئین افزایش عضله سازی بدون چربی را تجربه خواهند کرد. ماست یونانی یک میان وعده خوب است اما توصیه می‌شود که بعد از تمرین استفاده نشود. از دیگر مواد غذایی که می‌توانند برای عضله سازی مفید باشند و شما از آنها در رژیم غذایی خود بهره بگیرید می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
- لوبیا
- ماهی سالمون
- توفو
- نخود
- میگو
- برنج قهوه‌ای
- اسفناج
- بادام زمینی
نتیجه گیری
در لیست بهترین غذاها برای عضله سازی مواد غذایی متنوعی وجود دارند که با داشتن پروتئین بالا موجب افزایش حجم عضلات شده و حتی ریکاوری بدن را تسریع می‌کنند. ما در این مقاله شما را با بهترین غذاها برای عضله سازی آشنا کردیم که شما می‌توانید بر طبق سلیقه و نیاز خود آنها را در برنامه غذایی قرار دهید و در کنار انجام ورزش قدرتی به هدف خود برسید.
سوالت متداول:
چه زمانی برای عضله سازی غذا بخوریم؟
شما باید قبل و بعد از تمرین از مواد غذایی مناسب استفاده کنید. معمولا نیاز به خوردن 6 وعده غذایی در طول روز است.
نحوه رساندن رشد حداکثری عضلات چیست؟
باید تمرینات قدرتی را انجام دهید و در کنار آن یک رژیم غذایی برای عضله سازی داشته باشید تا رشد عضلات شما به حداکثر برسد.
بهترین زمان برای مصرف تخم مرغ در عضله سازی چه زمانی است؟
بهترین زمان مصرف تخم مرغ در برای عضله سازی صبح‌ها بعد از تمرین ورزشی است چرا که بدن آماده جذب مواد مغذی بوده و تخم مرغ غذایی زود جذب است.
