صبحانه اولین وعده غذایی روزانه و البته مهم‌ترین وعده برای بدنسازان و ورزشکاران است. پس از یک شب خواب و ناشتایی، بدن وارد فاز کاتابولیک یا همان تجزیه عضلات می‌شود و مصرف پروتئین کافی در این وعده، مانند سوختی است که سنتز پروتئین عضلات را فعال می‌کند و ریکاوری را سرعت می‌بخشد. پروتئین نه‌تنها به ساخت و ترمیم بافت عضلانی کمک می‌کند، بلکه با افزایش احساس سیری، از پرخوری در طول روز جلوگیری می‌کند، در نتیجه گنجاندن پروتئین در وعده صبحانه بسیار مهم است. در ادامه این مقاله از سم سون شاپ، 10 صبحانه پروتئینی معرفی می‌شود که هم خوشمزه هستند و هم می‌توانند پروتئین مورد نیاز شما در صبح را تأمین کنند. برای یاد گرفتن این صبحانه‌های کامل، با ما همراه باشید. توجه کنید که منظور از مکمل پروتئین این است که می‌توانید از مکمل پروتئین وی و پروتئین وی ایزوله برای درست کردن صبحانه خود استفاده کنید. با کلیک روی هر کدام از پروتئین ها به صفحه آن هدایت می‌شوید و می‌توانید مکمل پروتئین خارجی خود را با ضمانت اصالت کالا از سم سون شاپ خریداری کنید.
فهرست مطلب
1. پنکیک پروتئینی
پنکیک یکی از جذاب‌ترین صبحانه‌ها است، حالا اگر این پنکیک‌ها پروتئینی هم باشند می‌توان به طور کامل از وعده صبحانه لذت برد. برای درست‌کردن پنکیک پروتئینی به مواد زیر احتیاج دارید:
- ۱ پیمانه جو دو سر پرک شده
- ۲ عدد تخم‌مرغ
- ۱ اسکوپ پودر پروتئین (اگر طعم وانیل یا شکلاتی اضافه کنید بسیار عالی خواهد شد)
- ½ پیمانه شیر کم‌چرب یا شیر گیاهی
- ۱ قاشق چایخوری بیکینگ‌پودر
جو دو سر را در مخلوط‌کن پودر کنید. سپس تخم‌مرغ، شیر، پودر پروتئین و بیکینگ‌پودر را اضافه کرده و مخلوط کنید تا خمیر یکدست شود. خمیر را در تابه نچسب با حرارت متوسط به شکل پنکیک بپزید. این پنکیک با ترکیب جو دو سر و پودر پروتئین، منبعی عالی از فیبر و پروتئین کامل حدود ۲۰–۳۰ گرم بسته به میزان پودر پروتئین استفاده شده، است که انرژی پایدار و احساس سیری طولانی‌مدت ایجاد می‌کند.
همچنین بخوانید: صبحانه بدنسازی برای افزایش وزن
2. اسموتی پروتئینی
از آنجایی‌که دستمان در درست‌کردن اسموتی باز است، می‌توان این نوشیدنی را به‌عنوان یک صبحانه فوق‌العاده مصرف کرد. مواد لازم برای درست‌کردن اسموتی پروتئینی عبارت‌اند از:
- ۱ اسکوپ پودر پروتئین با طعم دلخواه
- ۱ پیمانه اسفناج تازه
- ½ پیمانه ماست یونانی
- ۱ عدد موز
- ۱ پیمانه شیر
تمام مواد را در مخلوط‌کن بریزید و تا یکدست شدن اسموتی، ترکیب کنید. برای بهترشدن طعم و غنی‌شدن اسموتی می‌توانید مطابق سلیقه خود، گردو، کره بادامزمینی یا دانه چیا اضافه کنید. اگر دوست دارید اسموتی شما فیبر داشته باشد از اسفناج استفاده کنید، اگر دوست دارید طعم و بافت میوه‌ای داشته باشد می‌توانید میوه‌های یخ‌زده را جایگزین اسفناج کنید. ماست یونانی و شیر پروتئین دارند و شما می‌توانید میزان پروتئین را با اضافه‌کردن پودر پروتئین افزایش دهید. علاوه بر این، میوه‌ها و اسفناج دارای فیبر و ویتامین هستند.
3. مافین تخم‌مرغ
اگر از خوردن تخم‌مرغ آب‌پز در وعده صبحانه به‌عنوان منبع پروتئین خسته شده‌اید و می‌خواهید یک صبحانه جدید و خوشمزه را امتحان کنید، مافین تخم‌مرغ بهترین گزینه است. مواد لازم برای درست‌کردن مافین تخم‌مرغ عبارت‌اند از:
- ۴ عدد تخم‌مرغ
- ½ پیمانه پنیر چدار رنده شده
- ½ پیمانه اسفناج خردشده
- ¼ پیمانه فلفل خردشده
- نمک و فلفل
فر را روی دمای ۱۸۰ درجه سانتیگراد گرم کنید. تخم‌مرغ‌ها را هم بزنید و مواد دیگر را به آن اضافه کنید. مخلوط را در قالب مافین ریخته و ۲۰–۲۵ دقیقه بپزید. هر عدد تخم‌مرغ بزرگ حدود 6 گرم پروتئین دارد، البته اضافه‌کردن پنیر به تخم‌مرغ میتواند میزان پروتئین را افزایش دهد. استفاده از سبزیجات، فیبر را به مافین اضافه می‌کند که سیستم گوارش را بهبود می‌دهد و کلسترول بد را هم کاهش می‌دهد.
همچنین بخوانید: بهترین مکمل بعد از تمرین
4. پودینگ چیا
پودینگ چیا یکی از صبحانه‌های سالم و خوشمزه است که می‌توان از شب قبل آن را آماده کرد و صبح آن را میل کرد. برای درست‌کردن پودینگ چیا به مواد زیر نیاز دارید:
- ¼ پیمانه دانه چیا
- ۱ پیمانه شیر نارگیل یا شیر کم‌چرب
- ۱ اسکوپ پودر پروتئین
- میوه‌های تازه یا آجیل برای تزیین
دانه‌های چیا را با شیر و پودر پروتئین مخلوط کرده و حداقل ۲ ساعت در یخچال بگذارید تا ژله‌ای شود، سپس نوش جان کنید. اگر دوست دارید پودینگ شما شیرین شود می‌توانید از شیره انگور یا عسل استفاده کنید. یک اونس دانه چیا حاوی 4.7 گرم پروتئین است. دانه‌های چیا علاوه بر پروتئین، دارای اسیدهای چرب امگا 3، آنتی اکسیدان، فیبر، کلسیم و منیزیم است. اگر باز هم می‌خواهید این پودینگ را از پروتئین غنی کنید، می‌توانید گردو یا کره بادامزمینی اضافه کنید. ۲ قاشق غذاخوری گردو حدود 7.1 گرم پروتئین به پودینگ اضافه می‌کند.
5. اوتمیل پروتئینی
اگر همیشه برای آماده‌کردن صبحانه وقت کم دارید و به همین خاطر نمی‌توانید وعده‌ای مقوی و سرشار از پروتئین مصرف کنید، اوتمیل یک انتخاب عالی است. می‌توانید اوتمیل را از شب قبل آماده کنید و صبح روز بعد مصرف کنید. مواد لازم برای درست‌کردن یک اوتمیل پروتئینی به شرح زیر است:
- ½ پیمانه جو دوسر پرک
- ۱ پیمانه شیر
- ۱ اسکوپ پودر پروتئین
- ۱ قاشق غذاخوری کره بادامزمینی
- دارچین برای طعم‌دهی
شما می‌توانید به دو روش اوتمیل درست کنید. در روش اول، شما جو دوسر را با شیر و دارچین و پودر پروتئین مخلوط می‌کنید و در آخر با کره بادامزمینی تزیین می‌کنید و داخل یخچال می‌گذارید تا جو با شیر خیس بخورد و نرم شود. در روش دوم، شما جو دوسر را با شیر می‌پزید و افزودنی‌های مورد علاقه خود را به آن اضافه می‌کنید و بعد از کمی خنک‌شدن میل می‌کنید. اضافه‌کردن مغزهایی چون گردو، بادام درختی، بادام‌هندی یا کره بادامزمینی علاوه بر اضافه‌کردن پروتئین به اوتمیل، چربی غیراشباع و فیبر سالم را هم در اختیار شما قرار می‌دهد. از طرفی ازآنجایی‌که جو دوسر احساس سیری در طول روز به شما می‌دهد می‌توانید با انرژی بیشتر و ریزه‌خواری کمتری ورزش کنید.
همچنین بخوانید: بهترین ماست برای بدنسازی
6. هوئوس رانچروس (Huevos Rancheros)
این غذا، یک صبحانه سنتی غنی از پروتئین از روستاهای مکزیک است که امروز در سراسر جهان طرف‌داران خود را دارد. اگر دوست دارید غذاهای جدید امتحان کنید، حتماً این غذا را در برنامه خود بگنجانید. مواد لازم برای درست‌کردن هوئوس رانچروس عبارت‌اند از:
- ۲ عدد تخم‌مرغ
- ½ پیمانه لوبیا پخته‌شده
- ¼ پیمانه گوجه‌فرنگی خردشده
- ۱ عدد پیاز
- ۱ عدد فلفل‌دلمه‌ای کوچک
- ۲ عدد نان ترتیلا
- ژامبون به‌دلخواه
- گشنیز
درست‌کردن این غذا ساده است. ابتدا گوجه‌فرنگی را پوره کنید و در تابه بریزید تا کمی پخته شوند. پیاز و فلفل دلمه را خرد کنید و در تابه تفت بدهید. سس گوجه‌ای که آماده کرده‌اید را به این مواد اضافه کنید و بعد تخم‌مرغ‌ها را اضافه کنید اما هم نزنید. در ظرف را ببندید تا تخم‌مرغ‌ها کمی سفت شوند. نان‌های ترتیلا یا هر نان دیگری را کمی در تابه تفت بدهید و بعد با ریختن لوبیا روی نان و تخم‌مرغ پخته شده، آن را نوش جان کنید. لوبیا و تخم‌مرغ هر دو غنی از پروتئین هستند، اضافه‌کردن اختیاری ژامبون هم میتواند میزان پروتئین موجود در این املت را افزایش دهد. لوبیا دارای مواد شیمیایی گیاهی است که سطح کلسترول خون و نشانگرهای التهاب مزمن را کاهش می‌دهند. همچنین نشاسته مقاوم موجود در لوبیا، اسید چرب با زنجیره کوتاه تولید می‌کند که برای روده بسیار مفید است.
7. کاسه صبحانه کینوآ
کینوآ یک صبحانه عالی برای افرادی است که دوست دارند در وعده صبحانه پروتئین مصرف کنند. شما می‌توانید برای تهیه کاسه صبحانه کینوآ خلاقیت به خرج بدهید و مواد مورد علاقه خود را ترکیب کنید، اما یک دستور غذا ساده برای تهیه کاسه کینوآ به مواد زیر احتیاج دارد:
- ۱ پیمانه کینوآ پخته
- ۱ عدد تخم‌مرغ آب‌پز
- ¼ پیمانه آووکادو
- مقداری سبزیجات تازه
- کمی لوبیای پخته شده
کینوآ را با آب بپزید و بعد به‌دلخواه با تخم‌مرغ آب‌پز، لوبیا، آووکادو و سبزیجات تزیین کرده و میل کنید. هر فنجان کینوآ پخته شده حدود 8 گرم پروتئین دارد. تخم‌مرغ و لوبیا هم اگر با کینوآ همراه شوند، پروتئین این صبحانه را بیشتر می‌کنند. آووکادو فیبر و چربی مفید را به این وعده اضافه می‌کنید. اگر گوجه‌فرنگی گیلاسی هم به این ترکیب اضافه کنید، می‌توانید در کنار دریافت پروتئین، از ویتامین C هم بهره‌مند شوید.
همچنین بخوانید: بهترین مواد غذایی برای عضله سازی
8. کیش قارچ و پنیر
در روزهای تعطیل و زمانی که وقت و حوصله بیشتری برای تهیه وعده صبحانه دارید، حتماً کیش قارچ و پنیر را امتحان کنید. مواد لازم برای تهیه کیش قارچ و پنیر:
- خمیر پای آماده
- ۱ پیمانه قارچ خردشده
- ½ پیمانه پنیر فتا یا موزارلا
- ۳ عدد تخم‌مرغ
- شیر کم‌چرب یا خامه
روش‌های متفاوتی برای تهیه این صبحانه وجود دارد. در ساده‌ترین روش، لازم است فر را روی ۱۹۰ درجه سانتیگراد گرم کنید. قارچ تفت داده شده و پنیر را روی خمیر ریخته و مخلوط تخم‌مرغ و کمی شیر را اضافه کنید و ۳۰ دقیقه بپزید. می‌توانید سبزیجات دیگری مثل گوجه گیلاسی، ریحان و... هم اضافه کنید. خمیر پای، کربوهیدرات مورد نیاز، پنیر و تخم‌مرغ پروتئین لازم و قارچ فیبر و ویتامین‌های ضروری را در اختیار بدن شما قرار می‌دهند.
9. توفو اسکرامبل
توفو از سویا که یک پروتئین گیاهی است، تهیه می‌شود، در نتیجه توفو اسکرامبل یک جایگزین سالم برای تخم‌مرغ است، اگر از خوردن تخم‌مرغ خسته شدید، این صبحانه را امتحان کنید. مواد لازم برای تهیه توفو اسکرامبل:
- ۲۰۰ گرم توفو
- ۱ قاشق چایخوری زردچوبه، پاپریکا و فلفل
- ½ پیمانه اسفناج و سبزیجات خرد شده دیگر
- سیر
- روغن زیتون
سبزیجات خرد شده و سیر را با روغن زیتون تفت بدهید، سپس توفو را به این سبزیجات اضافه کنید و هم بزنید تا تفت بخورد. ادویه‌های مورد علاقه خود را اضافه کنید. اگر دوست داشتید در کنار این وعده پرپروتئین، کربوهیدرات هم مصرف کنید، این غذا را در کنار پوره سیب‌زمینی سرو کنید. توفو منبع غنی از پروتئین است و خطر بیماری‌های قلبی و پوکی‌استخوان را کاهش می‌دهد.
10. توپک پروتئینی
توپک‌های پروتئینی شاید در نگاه اول شبیه صبحانه نباشند، اما آن‌قدر مغزی هستند که می‌توان از آن‌ها به‌عنوان یک صبحانه کوچک اما انرژی‌بخش یادکرد. راه‌های زیادی برای درست‌کردن توپک پروتئینی وجود دارد، در ادامه یکی از ساده‌ترین دستورها ارائه می‌شود. مواد لازم برای توپک پروتئینی:
- ۱ پیمانه جو دو سر
- ½ پیمانه کره بادامزمینی
- ۲ اسکوپ پودر پروتئین
- ¼ پیمانه عسل
- دانه چیا یا تخم کتان
جو دوسر را کمی تفت دهید تا طعم خامی آن گرفته شود، سپس همه مواد را با هم مخلوط کنید و به شکل گلوله در بیاورید. در یخچال بگذارید و کمی که سفت شد می‌توانید آن‌ها را نوش جان کنید. اضافه‌کردن مغز‌ها یا شکلات تلخ هم میتواند به توپک‌های شما طعم جدید و جذابی بدهد.
چرا مصرف پروتئین در وعده صبحانه اهمیت دارد؟
وعده صبحانه، وعده مهمی است اما اکثر افراد وقت زیادی برای آماده‌کردن یک وعده مقوی و کامل در صبح ندارند. ورزشکاران باید بدانند که اولین منبع انرژی در روز، صبحانه است در نتیجه باید سرشار از پروتئین، فیبر و کربوهیدرات باشد. با خرید پروتئین بدنسازی و اضافه‌کردن آن به وعده صبحانه می‌توانید از مزیت‌های یک صبحانه سرشار از پروتئین بهره‌مند شوید. پروتئین در وعده صبحانه سه نقش کلیدی ایفا می‌کند:
- جلوگیری از کاتابولیسم عضلانی: پس از ۸–۱۰ ساعت ناشتایی، بدن برای تأمین انرژی شروع به تجزیه عضلات می‌کند. مصرف پروتئین، این فرایند را متوقف می‌کند.
- کنترل اشتها: پروتئین با تأمین انرژی پایدار و طولانی‌تر کردن احساس سیری، از هوس‌های غذایی جلوگیری می‌کند و به شما کمک می‌کند تا وعده ناهار یا میان‌وعده خود، با انرژی بمانید و گرسنه نشوید.
- تنظیم سطح قند خون: تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف یک صبحانه با پروتئین بالا از افزایش ناگهانی قند خون و به دنبال آن افت ناگهانی آن جلوگیری می‌کند. به‌این‌ترتیب سطح انرژی نیز کمتر دچار افت‌وخیز می‌شود و شما در طول روز با انرژی خواهید ماند.
سخن پایانی
انتخاب صبحانه‌های پروتئینی نه‌تنها رشد عضلات را تقویت می‌کند، بلکه انرژی لازم برای تمرینات را در طی روز فراهم می‌نماید. از پودر پروتئین به‌عنوان یک مکمل هوشمند در دستورات غذایی استفاده کنید تا نیازهای روزانه خود به پروتئین را بدون افزایش حجم وعده‌ها برآورده سازید. به یاد داشته باشید، خوردن یک صبحانه سالم و غنی از پروتئین، راز داشتن یک روز پرانرژی و بهبود عملکرد ورزشی در طی روز است، بنابراین این وعده را جدی بگیرید.
