عوارض و فواید مکمل کراتین بدنسازی

کراتین از مکمل‌های ورزشی محبوب و پرکاربرد در بین ورزشکاران است و به همین دلیل بسیاری از افراد می‌خواهند در مورد کراتین، فواید و عوارض آن اطلاعاتی کسب کنند و همچنین بدانندکه بهترین نوع کراتین کدام است. ما در این مقاله ابتدا به تعریف کراتین می‌پردازیم و سپس فواید و عوارض آن را شرح می‌دهیم و در نهایت با انواع کراتین و با پرمصرف‌ترین نوع کراتین در بازار آشنا خواهید شد. 

کراتین چیست؟

مکمل کراتین (Creatine) یکی از مواد مفید موجود در بدن انسان است که از ترکیب سه آمینه، ال-آرژنین، ال-متیونین و گلیسین حاصل می‌شود. وظیفه کراتین در بدن این است که انرژی مورد نیاز سلول‌ها و بافت‌های عضلانی را برای انجام فعالیت‌های سخت تامین می‌کند و از طرفی بر روی مغز و سایر اعضای بدن نیز تاثیرات مثبتی دارد. میزان کراتین ذخیره شده بدن در عضله اسکلتی ۹۵ درصد است و 5 درصد باقی مانده در مغز ذخیره شده است که جریان خون کراتین موجود در بدن را به قسمت‌های مختلف بدن منتقل می‌کند. کراتین در برخی از مواد غذایی چون گوشت قرمز، ماهی، شیر بز، شیر گاو و گوسفند وجود دارد که با خوردن آنها می‌توان کراتین مورد نیاز بدن را تامین کرد. بدنسازان و ورزشکاران حرفه‌ای برای به حداکثر رساندن حجم عضلات نیاز به مصرف کراتین بیشتری دارند و به همین دلیل به سراغ مصرف مکمل کراتین می‌روند. این مکمل به صورت خوراکی است و جهت عضله سازی و افزایش انرژی تولید شده است که انواع مختلفی نیز دارد.

فواید کراتین چیست؟

کراتین به دلیل داشتن فواید مثبت به یک ماده فوق العاده برای ورزشکاران و بدنسازان تبدیل شده است. این ماده علاوه بر افزایش انرژی بدن و بالا بردن عملکرد مغز فواید مختلف دیگری نیز دارد. از دیگر فواید کراتین می‌توانیم موارد زیر را نام ببریم:

1. افزایش قدرت و عملکرد عضلات
2. افزایش ظرفیت تمرین
3. کاهش تجزیه عضلانی
4. کمک به رشد و ترمیم عضله با تحریک سلولی بهتر
5. بهبود ریکاوری
6. افزایش آب در سلول‌های عضلانی 
7. افزایش هورمون‌های آنابولیک

عوارض کراتین چیست؟

در مورد عوارض کراتین شایعه‌های زیادی است و تبلیغات منفی وجود دارد اما باید بگوییم که انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی، مصرف کراتین را بسیار ایمن می‌داند و آن را یکی از مفیدترین مکمل‌های ورزشی دانسته است. آزمایشاتی توسط دانشمندان به مدت 21 ماه روی ۵۲ نفر که مکمل کراتین مصرف می‌کردند انجام شد و در نهایت این موضوع ثابت شد که مصرف کراتین هیچگونه عارضه جانبی روی این افراد نداشته است. تنها عوارض کراتین را می‌توانیم کم آبی و گرفتگی عضلات بدانیم که با نوشیدن بیشتر آب می‌توان این عارضه را برطرف کرد. هیچ مدرکی تاکنون مبنی بر اینکه کراتین به کبد و کلیه‌ها در افراد سالم آسیب می‌رساند وجود ندارد اما توصیه می‌کنیم افرادی که دارای بیماری‌های کلیوی و کبدی هستند حتماً قبل از مصرف مکمل کراتین با پزشک خود مشورت کنند.

بهترین زمان مصرف کراتین و نحوه مصرف آن

بهترین زمان مصرف کراتین را معمولا بعد از انجام تمرینات ورزشی می‌دانند چرا که به بهینه نگه داشتن ذخایر عضلانی کمک کرده و موجب تسریع ریکاوری عضلات می‌شود. نحوه مصرف کراتین به دو روش بارگیری و مصرف دوز پایین انجام می‌شود.

1. روش بارگیری: در این روش، مصرف کراتین با دوز ۲۰ تا 25 گرم در روز و به مدت یک هفته شروع می‌شود و پس از آن میزان مصرف آن در روز به میزان 3 تا ۵ گرم کاهش پیدا ‌می‌کند. روش بارگیری را می‌توان بهترین روش مصرف کراتین دانست اما برخی از افراد ممکن است دچار مشکلات گوارشی شوند در این صورت باید به سراغ روش مصرف کراتین با دوز پایین بروند.
2. روش مصرف دوز پایین: در روش مصرف دوز پایین در طول روز تنها 5 گرم کراتین مصرف می‌شود و پس از گذشت سه هفته سطح کراتین بدن به اندازه‌ی افرادی خواهد بود که از روش بارگیری استفاده کرده‌اند. در این روش مشکلات گوارشی به هیچ وجه برای فرد پیش نخواهد آمد اما سرعت اثربخشی آن نسبت به روش بارگیری پایین‎تر است. شما می‌توانید برای اثر بخشی بیشتر، کراتین را با شیره انگور، شیر و غیره ترکیب کرده و مصرف کنید. حتما قبل از مصرف با مربی خود مشورت کنید که با توجه به نوع فعالیت و سیستم بدنی شما نحوه مصرف کراتین را برایتان مشخص کند.

آشنایی با انواع کراتین 

در هنگام خرید کراتین شما با گزینه‌های متنوعی روبرو هستید چرا که این مکمل در انواع مختلفی تولید و به بازار فروش عرضه شده است که از نظر قیمت، میزان قدرت حل شدن در آب و سایر ویژگی‌ها با یکدیگر تفاوت‌هایی دارند. انواع کراتین موجود در بازار شامل موارد زیر می‌شوند:

• کراتین مونوهیدرات
• کراتین میکرونایز شده 
• کراتین اتیل استر
• سرم کراتین
• کراتین سیترات
• کراتین جوشان
• کراتین کری آلکاین
• کراتین هیدروکلراید

آشنایی با پرمصرف‌ترین نوع کراتین

در بخش قبل متوجه شدید که کراتین در انواع مختلفی تولید می‌شود. در بین انواع کراتین، کراتین مونوهیدرات را می‌توان از کراتین‌های پرطرفدار در بازار دانست و کراتین ترکیبی علاوه بر کراتین، دارای مواد دیگری است و آن نیز در بین ورزشکاران محبوبیت بالایی دارد. در ادامه به توضیح مختصری در مورد این دو کراتین می‌پردازیم.

1. کراتین مونوهیدرات

تحقیقات و مطالعات انجام شده روی کراتین مونوهیدرات بیشتر از سایر کراتین‌ها است در واقع می‌توان گفت که اثرات و فوایدی که برای کراتین گفته شده است اثر کراتین مونوهیدرات می‌باشد. از رایج‌ترین انواع کراتین کراتین، کراتین مونوهیدرات است که از مولکول آب و مولکول کراتین تشکیل شده و دارای ۹۰ درصد کراتین خالص است. کراتین مونوهیدرات اثربخشی خوبی دارد و به دو صورت پودر و کپسول به بازار فروش عرضه می‌شود که مدل پودری آن هرچه دانه‌های ریزتری داشته باشد در بدن بهتر جذب خواهد شد که همانند سایر کراتین ها قیمت کراتین مونوهیدرات مناسب است.

 2. کراتین ترکیبی

کراتین ترکیبی دارای خلوص صدرصدی است و ترکیبی از چند نوع مکمل یا ویتامین است و همین موضوع سبب می‌شود تا ریکاوری سرعت پیدا کند و افزایش حجم نیز بهتر انجام شود. مثلا یک کراتین ترکیبی می‌تواند شامل کراتین، کربوهیدرات و ویتامین‌هایی دیگری چون ویتامین سی باشد. بزرگترین تفاوت کراتین ترکیبی با کراتین مونوهیدرات میزان درصد خلوص آن است از طرفی قیمت کراتین ترکیبی نسبت به قیمت کراتین مونوهیدرات بالاتر است.

نتیجه‌گیری

کراتین را می‌توان یک ماده محبوب در بین ورزشکاران حرفه‌ای و بدنسازان دانست که افراد معمولی نیز می‌توانند از آن استفاده کنند. فواید کراتین برای ورزشکاران و افراد معمولی بسیار است و در مورد عوارض آن باید گفت که تاکنون هیچ یک از گفته‌های منفی در مورد کراتین به صورت علمی ثابت نشده است پس می‌توان مکمل کراتین را یک مکمل ایمن دانست. کراتین در انواع مختلفی در بازار وجود دارد که بهترین نوع مکمل کراتین را می‌توان کراتین مونوهیدرات و ترکیبی بدانیم که شما بر اساس نوع فعالیت خود می‌توانید سراغ خرید یکی از آنها بروید.

 سوالات

1. آیا کراتین مونوهیدرات موجب ریزش مو می‎شود؟ کراتین موجب افزایش هورمون دی هیدروتستوسترون در بدن می‌شود که همین هورمون در ریزش مو نقش دارد. در واقع هورمون دی هیدروتستوسترون چرخه رشد مو را کاهش می‌دهد و موجب می‌شود تا زودتر از موعد، تارها در فاز ریزش قرار بگیرند. اگر شما با مصرف کراتین شاهد ریزش مو شدید حتماً با مشورت مربی خود مکمل دیگری را جایگزین مکمل کراتین کنید.
2. دوره مصرف کراتین چند روز است؟ دوره مصرف کراتین با توجه به وزن و شرایط بدنی هر فردی متفاوت می‌باشد. معمولا بهترین گزینه، مصرف یک دوره 12 هفته‌ای است.