ورزشکاران برای افزایش حجم عضلانی و به‌دست‌آوردن انرژی بیشتر برای ورزش‌کردن گاهی از مکملها و ویتامین‌های مختلف استفاده می‌کنند که یکی از مهم‌ترین آن‌ها کراتین است. در ادامه به بررسی بارگیری کراتین می‌پردازیم. ورزشکاران حرفه‌ای از برخی مکملها برای آماده‌کردن بدن خود برای ورزش‌های سنگینتر و افزایش توده عضلانی استفاده می‌کنند. مکملها روند عضله‌سازی را سریع‌تر می‌کنند و فرد راحت‌تر میتواند به حجم عضله دلخواه خود برسد. یکی از مکمل‌های شناخته شده و مؤثر در دنیای ورزشکاران، کراتین است. کراتین نقش‌های بسیاری در بدن ایفا می‌کند و میتواند مزیت‌های بسیاری را برای فرد به ارمغان بیاورد. در ادامه این مقاله از سم سون قصد داریم علاوه بر معرفی کامل کراتین، مزایا و معایب مصرف آن، به بررسی روش بارگیری کراتین بپردازیم.
فهرست مطلب
- کراتین چیست و چه نقشی در بدن برعهده دارد؟
- بارگیری کراتین چیست و چگونه انجام می‌شود؟
- نحوه محاسبه دوز مصرف کراتین هنگام بارگیری کراتین
- مزایای بارگیری کراتین
- چه زمانی بارگیری کراتین لازم است؟
- مواد غذایی حاوی کراتین
- انواع مختلف مکمل کراتین
- فواید مصرف مکمل کراتین
- عوارض جانبی مصرف کراتین
- چه کسانی نباید مکمل کراتین مصرف کنند؟
- سخن پایانی
کراتین چیست و چه نقشی در بدن برعهده دارد؟
کراتین یک ماده شیمیایی است که به طور طبیعی در بدن یافت می‌شود، همچنین فرد میتواند آن را از منابع غذایی نیز دریافت کند. کراتین اغلب برای بهبود عملکرد ورزشی و توده عضلانی مورداستفاده قرار می‌گیرد. یکی از مهم‌ترین نقش‌های کراتین، تولید انرژی برای عضلات است. این منبع انرژی به عضلات اسکلتی کمک می‌کند تا منقبض شوند. وجود میزان مناسبی کراتین در بدن سبب می‌شود منبع انرژی ثابتی در ماهیچهها ایجاد شود تا آن‌ها بتوانند به کار خود ادامه دهند، به‌خصوص هنگامی که فرد در حال انجام فعالیت‌های ورزشی است. در بدن فرد، کراتین با فسفاژن ترکیب می‌شود و فسفو کراتین را تشکیل میدهد. بدن در طول تمرینات سنگین از ATP استفاده می‌کند که حامل اصلی انرژی است. فسفو کراتین به بدن کمک می‌کند ATP موردنیاز را تولید کند و فرد را قادر می‌سازد برای مدو طولانی‌تری به تمرین‌کردن ادامه دهد. افزایش عملکرد تمرینی در دوره زمانی طولانی منجر به سازگاری تمرینی و در نتیجه افزایش توده عضلانی، قدرت و سرعت بیشتر می‌شود.
بارگیری کراتین چیست و چگونه انجام می‌شود؟
بارگیری کراتین به معنای مصرف مقدار بیشتری کراتین نسبت به دوز نگهدارنده یعنی 3 گرم در روز است که به فرد امکان میدهد در سریع‌ترین زمان ممکن ذخایر کراتین را به حداکثر برساند. یک استراتژی بارگیری کراتین معمول به‌صورت مصرف 20 گرم کراتین در روز در 4 وعده که در هر وعده 5 گرم است. این روند بارگیری میتواند به مدت 5 تا 7 روز تکرار شود تا مطمئن شوید ذخایر کراتین عضلانی شما به طور کامل اشباع شده است.
نحوه محاسبه دوز مصرف کراتین هنگام بارگیری کراتین
مصرف کراتین در روند بارگیری بسیار وابسته به وزن فرد است. برای محاسبه دوز مصرف مناسب کراتین هنگام بارگیری کراتین باید وزن خود را در 0.3 ضرب کنید. به‌عنوان مثال، در فاز بارگیری کراتین، یک فرد با 80 کیلوگرم وزن باید حدود 24 گرم کراتین در روز مصرف کند. پس از 7 روز، مصرف 3 تا 5 گرم کراتین در روز میتواند به شما در بالا نگه‌داشتن ذخیره کراتین کمک کند. توجه داشته باشید، در صورتی که پس از بارگیری کراتین، مصرف مکمل کراتین را متوقف کنید، ذخیره عضلانی شما به زمان قبل از بارگیری کراتین بازخواهد گشت.
مزایای بارگیری کراتین
بارگیری کراتین مزایایی دارد، به همین علت برخی از ورزشکاران تمایل دارند بارگیری کراتین را در برنامه تغذیه‌ای و ورزشی خود بگنجانند. برخی از رایج‌ترین مزایای بارگیری کراتین عبارت‌اند از:
- دستیابی به نتایج فوری: پس از بارگیری کراتین فرد میتواند به طور قابل‌توجهی تکرارهای بیشتری از تمرین قدرتی را انجام دهد.
- پایداری عضله و قدرت: اگر پس از اتمام یک مرحله بارگیری کراتین، میزان مصرف خود را در دوزهای پایین حدود 3 تا 5 گرم همچنان ادامه دهید، توده عضلانی و قدرت به دست آمده از آن حفظ خواهد شد.
- عملکرد بهتر: علاوه بر توانایی انجام تکرارهای بیشتر و تمرینات سنگینتر، بارگیری کراتین به شما کمک می‌کند به‌طورکلی عملکرد بهتری داشته باشید، همچنین به دلیل خواص اسمزی کراتین، عضلات متورم و پرتر به نظر خواهند رسید.
- کمک به عضله‌سازی: بارگیری کراتین میتواند منجر به تحریک سنتز پروتئین در عضلات شود و فرایند عضله‌سازی را سریع‌تر کند.
چه زمانی بارگیری کراتین لازم است؟
اگرچه بارگیری کراتین مزیت‌های بسیاری را برای فرد به ارمغان می‌آورد، اما انجام آن ضرورت خاصی ندارد. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف کراتین با دوز پایین‌تر هم میتواند همان اثر را داشته باشد، البته زمان بیشتری طول می‌کشد تا ذخایر کراتین در عضلات اشباع شده و اثرات مصرف کراتین نمایان شود. در نتیجه برای دستیابی به مزایای مشابه هنگام مصرف کراتین بدون بارگیری، باید حدود 3 هفته بیشتر صبر کنید تا شاهد نتیجه باشید، بنابراین اگر رقابتی در راه دارید یا قصد دارید در زمان کمتری به قدرت و توده عضلانی بیشتر دست پیدا کنید، ممکن است بارگیری کراتین راه مطلوب‌تری باشد.
همچنین بخوانید: بهترین کراتین برای حجم خشک
مواد غذایی حاوی کراتین
علاوه بر اینکه بدن به طور طبیعی در کبد، کلیه‌ها و پانکراس، کراتین تولید می‌کند، حدود 1 تا 2 گرم کراتین در روز بسته به میزان مصرف غذاهای حاوی کراتین از طریق تغذیه تأمین می‌شود. مواد غذایی حاوی کراتین عبارت‌اند از:
- گوشت قرمز مانند گوشت گاو و گوسفند
- غذاهای دریایی مانند انواع ماهی و صدف
- شیر حیوانات
انواع مختلف مکمل کراتین
گاهی افراد نمی‌توانند تمام کراتین موردنیاز بدن خود را از طریق مواد غذایی دریافت کنند. علاوه بر این، تأمین کراتین لازم از طریق مواد خوراکی برای افرادی که قصد بارگیری کراتین را دارند یا گیاه‌خوار هستند امکان‌پذیر نیست، بنابراین مصرف مکمل کراتین راه‌حل مناسبی برای این افراد به‌حساب می‌آید. انواع مختلفی مکمل کراتین در بازار وجود دارد که برخی از آن‌ها به شرح زیر هستند:
- کراتین مونوهیدرات
- کراتین اتیل استر
- کراتین میکرونیزه
- کراتین کر آلکالین
شما میتواند خرید کراتین را به‌صورت قرص یا پودر انجام دهید. اینکه کدام یک را انتخاب می‌کنید کاملاً به سلیقه و ترجیح شخصی شما بستگی دارد و از نظر اثربخشی تفاوتی بین پودر و قرص کراتین وجود ندارد.
فواید مصرف مکمل کراتین
مصرف کراتین فواید بسیار زیادی برای بدن دارد و میتواند به فرد در ادامه‌دادن فعالیت ورزشی کمک کند. برخی از فواید مصرف کراتین عبارت‌اند از:
- افزایش توده عضلانی: ذخایر کراتین بیشتر به شما کمک می‌کند تکرارها و ست‌های بیشتری را انجام دهید، به‌این‌ترتیب به‌مرورزمان توده عضلانی بیشتر خواهد شد. ازآنجایی‌که در قسمت بالاتنه فیبرهای عضلانی نوع 1 بیشتری وجود دارند، کراتین میتواند به طور بالقوه منجر به افزایش قدرت و توده عضلانی در این قسمت شود.
- افزایش عملکرد قدرتی: در هر دو مطالعه کوتاه‌مدت و بلندمدت نشان‌داده‌شده است که مصرف کراتین میتواند 5% تا 15% عملکرد قدرتی را بهبود ببخشد. مصرف مکمل کراتین به طور قابل توجهی عملکرد پرس روی نیمکت را تا 45% افزایش میدهد و باعث می‌شود فرد با قدرت بیشتری به تمرینات خود ادامه دهد.
- بهبود ریکاوری: کراتین به بدن کمک می‌کند ذخایر گلیکوژن خود را مجدد بازیابی کند. طی یک جلسه تمرینی مقاومتی، ذخایر گلیکوژن ماهیچهها میتواند بسته به مدت و شدن تمرین تا 40% تخلیه شود. بازیابی گلیکوژن یکی از جنبه‌های مهم ریکاوری است؛ زیرا به شما امکان میدهد زودتر بتوانید تمرینات خود را با همان شدت انجام دهید.
- کاهش خستگی پس از تمرین: مصرف مکمل کراتین میزان گلیکوژن را هنگام انجام یک دوره تمرینی طولانی مانند ماراتن افزایش میدهد. طبق یک مطالعه که بر روی دوندگان ماراتن انجام شد، مکمل کراتین به کاهش میزان خستگی پس از دویدن 30 کیلومتر کمک می‌کند.
- کمک به عملکرد حافظه: اگرچه اکثر افراد کراتین را به دلیل کمک به افزایش توده عضلانی می‌شناسند، اما این ماده با افزایش مقدار فسفو کراتین در مغز میتواند باعث بهبود حافظه شود.
همچنین بخوانید: فواید و عوارض پودر کراتین
عوارض جانبی مصرف کراتین
کراتین به‌عنوان یک مکمل بی‌خطر برای اکثر افراد به شمار می‌آید و مصرف کوتاه‌مدت و بلندمدت آن ایمن در نظر گرفته می‌شود. به هر صورت کراتین نیز مانند هر مکمل دیگری عوارض احتمالی دارد. برخی از عوارض کراتین عبارت‌اند از:
- بروز کم‌آبی در بدن
- ناراحتی معده
- گرفتگی عضلات
- حالت تهوع و استفراغ
- سرگیجه
- اسهال
- تعریق بیش از حد
- احتباس آب در بدن و افزایش وزن ناشی از آن
چه کسانی نباید مکمل کراتین مصرف کنند؟
اگرچه مکمل کراتین برای اکثر افراد کاملاً بی‌خطر است، اما میتواند در برخی افراد با سابقه بیماری‌های مختلف، مشکل ایجاد کند. افراد زیر بهتر است پیش از مصرف مکمل کراتین حتماً با پزشک متخصص مشورت کنند و از خطرات کراتین برای بدنشان مطلع شوند.
- خانم‌های باردار و شیرده
- افراد مبتلا به دیابت
- افراد مبتلا به بیماری‌های کبدی
- ازآنجایی‌که کراتین در کلیه متابولیزه می‌شود، مصرف کراتین برای بیماران دچار نارسایی کلیوی خطرناک است.
- مصرف کراتین میتواند خطر ابتلا به شیدایی را در افراد مبتلا به اختلال دوقطبی افزایش دهد، بنابراین افراد مبتلا به اختلال دوقطبی بهتر است کراتین مصرف نکنند.
- مصرف کافئین و کراتین با هم ممکن است علائم بیماری پارکینسون را بدتر کند، بنابراین افراد مبتلا به پارکینسون بهتر است هنگام مصرف کراتین، با احتیاط کافئین استفاده کنند.
سخن پایانی
کراتین یک ماده شیمیایی است که در بدن تولید می‌شود و در لبنیات و محصولات گوشتی نیز وجود دارد. مصرف مکمل کراتین میتواند به ورزشکاران کمک کند توده عضلانی خود را افزایش دهند و قدرت بیشتری برای انجام تمرینات سنگینتر به دست آورند، همچنین سرعت ریکاوری پس از تمرینات را نیز در آن‌ها بیشتر می‌کند، همین مزیت‌ها باعث شده است افراد زیادی اقدام به خرید مکمل کراتین کنند. یکی از راه‌های سرعت‌بخشیدن به عضله‌سازی، بهبود قدرت عضلانی و افزایش سرعت انجام تمرینات فشرده، بارگیری کراتین است که طی آن فرد در مدت‌زمان کوتاهی، میزان بیشتری کراتین مصرف می‌کند. مصرف مکمل کراتین برای اکثر افراد بی‌خطر است و ورزشکاران می‌توانند با خیالی آسوده از فروشگاه‌های معتبری چون سم 7 شاپ اقدام به خرید مکمل کراتین کنند و در برنامه غذایی خود این مکمل مفید را بگنجانند. سم سون شاپ با ارائه مکمل کراتین اورجینال در طعم‌های متنوع در مسیر عضله‌سازی بیشتر، افزایش قدرت و بهبود سرعت ریکاوری پس از تمرین، شما را همراهی می‌کند.
منبع: webmd - healthline
