پروتئین‌ها نقشی حیاتی در ساخت و ترمیم عضلات، تقویت سیستم ایمنی و بهبود عملکرد بدن ایفا می‌کنند. در میان مکمل‌های ورزشی، پروتئین وی و پروتئین کازئین به‌عنوان دو گزینه محبوب شناخته می‌شوند. هر دو از شیر گرفته می‌شوند، اما تفاوت‌های کلیدی در سرعت جذب، ترکیب آمینواسیدی و زمان مصرف دارند. شناخت این تفاوت‌ها به شما کمک می‌کند تا بر اساس اهدافی مانند عضله‌سازی، کاهش وزن یا ریکاوری، انتخاب بهتری داشته باشید و زودتر به هدفتان دست پیدا کنید. در ادامه این مقاله از سم سون شاپ، به طور جامع به بررسی تفاوت این دو پروتئین، نحوه مصرف هر یک و بهترین زمان استفاده از آنها می‌پردازیم.
فهرست مطلب
پروتئین وی چیست؟
پروتئین وی یک پروتئین با جذب سریع است که در فرایند تولید پنیر از شیر جدا می‌شود. این پروتئین حاوی تمام ۹ آمینواسید ضروری است که بدن شما نیاز دارد از مواد غذایی مصرفی دریافت کند، در نتیجه می‌توان گفت پروتئین وی یک پروتئین کامل است. پروتئین وی در سه فرم اصلی عرضه می‌شود که هر یک از این‌ها از نظر میزان چربی و کربوهیدرات از یکدیگر متمایز می‌شوند:
- کنسانتره: دارای پروتئین کمتر و چربی و کربوهیدرات بیشتر نسبت به انواع دیگر پروتئین وی
- ایزوله: ۹۰٪ پروتئین خالص با لاکتوز و چربی کمتر
- هیدرولیز شده: فراوری شده برای جذب سریع‌تر و مناسب افراد حساس به لاکتوز
ویژگی اصلی پروتئین وی، جذب سریع در حدود ۲۰-۳۰ دقیقه و افزایش فوری سطح آمینواسیدهای خون است، در نتیجه خرید پروتئین وی، انتخابی ایده‌آل برای کمک به ریکاوری بهتر پس از تمرین به‌حساب می‌آید.
نحوه مصرف پروتئین وی
اگرچه می‌توان پروتئین وی را صبح ناشتا به‌عنوان اولین منبع پروتئین برای شکستن فست شبانه یا قبل از تمرین در ترکیب با کربوهیدرات برای تأمین انرژی نیز مصرف کرد اما زمان طلایی مصرف این مکمل، ۳۰ دقیقه پس از تمرین برای جلوگیری از کاتابولیسم و آغاز ریکاوری است. البته این زمان طلایی به اهداف ورزشی شما نیز وابسته است. پروتئین وی معمولاً به شکل پودر تولید و عرضه می‌شود و شما می‌توانید ۲۰-۴۰ گرم پودر پروتئین وی را با آب، شیر یا شیر گیاهی مخلوط کرده و میل کنید.
همچنین بخوانید: بهترین پروتئین وی خارجی
پروتئین کازئین چیست؟
کازئین (Casein) حدود ۸۰٪ پروتئین شیر را تشکیل می‌دهد و به دلیل جذب کند در حدود ۴-۶ ساعت معروف است. این پروتئین به‌تدریج آمینواسیدها را وارد خون می‌کند و حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری است. کازئین با حفظ تعادل نیتروژن در بدن، از تجزیه عضلات در طول شب جلوگیری می‌کند و ازآنجایی‌که جذب آهسته‌ای دارد بهترین گزینه برای دوره‌های طولانی فست یا مصرف قبل از خواب محسوب می‌شود. درصورتی‌که می‌خواهید حتی در خواب هم عضلات خود را تغذیه کنید، خرید کازئین تصمیم هوشمندانه‌ای به شمار می‌رود.
نحوه مصرف پروتئین کازئین
زمان طلایی مصرف کازئین ۳۰ دقیقه قبل از خواب است زیرا آزادسازی کند اسیدها آمینه باعث تغذیه مداوم عضلات در طول شب می‌شود. مخلوط‌کردن ۲۰-۴۰ گرم پودر کازئین با آب یا شیر کم‌چرب به شما کمک می‌کند از فواید این مکمل بهره‌مند شوید.
همچنین بخوانید: صبحانه پروتئینی برای بدنسازی
پروتئین وی چه فرقی با پروتئین کازئین دارد؟
کازئین و پروتئین وی هر دو پروتئین‌هایی هستند که در شیر یافت می‌شوند. کازئین ۸۰ درصد و پروتئین وی ۲۰ درصد پروتئین شیر را تشکیل میدهند. هر دو پروتئین‌های کاملی هستند به این معنا که دارای تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن هستند. اما میان این دو تفاوت‌هایی وجود دارد. جدول زیر به شما کمک می‌کند تفاوت میان این دو پروتئین مهم را بشناسید:
ویژگی پروتئین کازئین | ویژگی پروتئین وی | |
منشأ | خود شیر | آب‌پنیر به دست آمده از شیر |
سرعت جذب | کند، حدود ۴ تا ۶ ساعت | سریع، حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه |
میزان لوسین | متوسط، تقریباً ۸ درصد | بالا، تقریباً ۱۱ درصد |
کاربرد اصلی | جلوگیری از کاتابولیسم شبانه | ریکاوری عضلات پس از تمرین |
نحوه تأثیر بر عضله‌سازی | کاهش تجزیه پروتئین | افزایش سنتز پروتئین |
بهترین زمان مصرف پروتئین وی و کازئین
حال که با ویژگی‌ها، تفاوت‌ها و شباهت‌های این دو پروتئین محبوب و پرکاربرد آشنا شدیم وقت آن است به شما کمک کنیم راحت‌تر مکمل پروتئینی مورد نیاز خود را باتوجه‌به اهداف تمرینی‌تان انتخاب کنید و در زمان و موقعیت درست آن را مصرف کنید.
بهترین زمان برای مصرف پروتئین وی عبارت است از:
- پس از تمرین برای ریکاوری سریع
- صبح‌ها برای جلوگیری از کاتابولیسم
- قبل از تمرین در صورت دنبال‌کردن هدف کاهش وزن
بهترین زمان برای مصرف پروتئین کازئین عبارت است از:
- قبل از خواب برای تغذیه عضلات در شب
- بین وعده‌های غذایی در رژیم‌های پرپروتئین
- در روزهای استراحت برای حفظ عضلات
مطالعات نشان میدهند که مصرف پروتئین وی، سنتز پروتئین را تقریباً دو سوم افزایش می‌دهد اما تأثیر چندانی بر جلوگیری از تجزیه عضلات ندارد. از طرفی مصرف کازئین، تجزیه پروتئین را یک‌سوم کاهش می‌دهد و بر سنتز پروتئین اثری ندارد. در نتیجه اگر هدف شما جلوگیری از تجزیه عضلات است، بهتر است کازئین را در برنامه تغذیه‌ای خود قرار دهید، اما اگر هدف شما عضله‌سازی است، پروتئین وی میتواند همراه بهتری باشد. در آخر اگر قصد دارید هر دو این اهداف را دنبال کنید می‌توانید طی یک رژیم متعادل، هم پروتئین وی و هم پروتئین کازئین را مصرف کنید و از فواید هر یک بهره ببرید.
سخن پایانی
پروتئین وی و کازئین هر دو مکمل‌های ارزشمندی هستند، اما انتخاب بین آنها به اهداف و زمان مصرف بستگی دارد. اگر به دنبال عضله‌سازی و جذب سریع هستید، پروتئین وی را پس از تمرین استفاده کنید. اما اگر می‌خواهید عضلاتتان در طول شب یا روزهای استراحت حفظ شود، کازئین گزینه بهتری است. ترکیب هر دو پروتئین در برنامه روزانه، تعادل کاملی از جذب سریع و آهسته ایجاد می‌کند. فراموش نکنید که مصرف پروتئین باید با رژیم غذایی سالم و تمرین منظم همراه باشد تا شاهد بهترین نتیجه باشید.
منبع: myprotein.co.in - webmd.com
