مهمترین وعده غذایی صبحانه است. شما با خوردن صبحانه انرژی و مواد مغذی کلیدی که بدنتان در طول روز به آنها نیاز دارد را تامین می‌کنید به همین دلیل افرادی که صبحانه می‌خورند سالم‌تر هستند. در ورزشکاران خوردن یک صبحانه پروتئینی، تاثیر زیادی در تناسب اندام و عضله سازی دارد، در نتیجه اگر سلامتی برای شما مهم است و در کنار آن می‌خواهید که فرم بدن خوبی داشته باشید. پس تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید. در اینجا ابتدا به اینکه چرا صبحانه تاثیر زیادی در عضله‌سازی دارد پرداختیم و سپس شما را با بهترین صبحانه بدنسازی برای افزایش عضله آشنا می‌کنیم.
فهرست مطلب
چرا صبحانه تاثیر زیادی در عضله سازی دارد؟
اگر هدف شما از ورزش کردن عضله سازی است پس باید صبحانه مناسب و مفصلی بخورید تا بدن شما بتواند عضله بسازد و قوی‌تر شود. طبق بررسی‌های انجام شده روی دو گروه از ورزشکاران که گروه اول صبحانه خورده بودند و گروه دوم صبحانه نخورده بودند مشخص شد که گروه اول می‌توانند تمرینات قدرتی برای انجام عضله سازی را انجام دهند اما افرادی که صبحانه نخورده بودند مواد بدن آنها مانند گلیکوژن به مقدار زیادی کاهش پیدا کرده بود و در نتیجه بدن آنها توان کافی برای انجام تمرینات سخت را نداشت.
خوردن صبحانه قبل از انجام ورزش فواید مختلفی دارد که می‌توانیم به افزایش متابولیسم و جذب سریع‌تر میان وعده‌های ورزشی که بعد تمرین میل می‌شود اشاره کنیم. صبحانه کالری سوزی بدن را افزایش میدهد و به سوزاندن کربوهیدرات‌ها در حین ورزش کمک خواهد کرد. این کربوهیدرات‌ها در عضلات ذخیره شده‌اند و تنها از صبحانه بدست نیامده‌اند در نتیجه سوزاندن کالری بیشتر در کنار جذب بیشتر میان وعده به بدن کمک می‌کند تا عضله‌سازی بعد تمرین را راحت‌تر و بهتر انجام دهد.
طبق پژوهش‌هایی که روی ورزشکاران انجام شد این موضوع اثبات شده است که عضله‌سازی در ساعت اولیه روز بیشتر انجام می‌شود. وقتی شما از خواب بیدار می‌شوید بدنتان ساعت‌های زیادی هیچ ماده غذایی دریافت نکرده است در نتیجه با خوردن صبحانه می‌توانید به رشد بهتر عضله کمک کنید. در واقع هر روز صبح که بیدار می‌شوید بدن آمادگی بالایی برای رشد دارد و اگر شما مواد غذایی درستی به آن برسانید رشد مناسب نیز خواهد داشت. برخی از افراد این باور را دارند که اگر صبحانه نخورند چربی سوزی بدن بهتر انجام می‌شود و سریع‌تر وارد فاز چربی‌سوزی خواهند شد اما این یک باور غلط است و برای ورزش‌های شدتی و هوازی توصیه نمی‌شود و از طرفی موجب می‌شود که عضلات رشد مناسبی نداشته باشند.
بیشتر بدانید: ساخت پروتئین وی خانگی
بهترین صبحانه برای افزایش حجم و عضله
تا به اینجا با تاثیر صبحانه در بدنسازی آشنا شدید و قطعاً این سوال برای شما پیش می‌آید که چه مواد غذایی در صبحانه بدنسازی برای افزایش حجم باید مصرف کنم؟ در ادامه شما را با مواد غذایی که تاثیر زیادی در رشد عضلات دارند و باید آنها را در صبحانه خود جای دهید آشنا می‌کنیم:
- تخم مرغ
تخم مرغ دارای ترکیباتی چون پروتئین، اسیدهای آمینه و امگا ۳ است و به عنوان یک صبحانه پروتئینی برای ریکاوری سریع‌تر عضلات، ایجاد انرژی حین تمرین و آماده سازی بدن برای انجام تمرینات طاقت فرسا محسوب می‌شود. ترکیبات موجود در تخم مرغ موجب ساخت توده‌های عضلانی بدون چربی می‌شود و یک صبحانه کامل برای ورزشکاران است. برای اینکه در صبحانه خود تخم مرغ میل کنید می‌توانید آن را به صورت نیمرو و یا املت بخورید یا به سراغ صبحانه‌هایی که در آنها از تخم مرغ استفاده شده همانند املت با سیب زمینی، رول تخم مرغ، مافین تخم مرغ و اسفناج، ساندویچ املت، املت با قارچ و اسفناج، سالاد تخم مرغ و کلم و غیره بروید. تمامی دستورات درست کردن این صبحانه‌ها را می‌توانید با یک سرچ ساده در گوگل بیابید.
بیشتر بدانید: پروتئین وی چیست؟
- مصرف ماست یونانی
مصرف ماست یونانی به عنوان یک وعده غذایی کامل و مناسب برای ورزشکاران محسوب می‌شود چرا که منبع غنی از پروتئین است همچنین مصرف ماست یونانی پس از تمرین نیز توصیه می‌شود. پروتئینی که در ماست یونانی وجود دارد موجب ترمیم و بهبود بهتر ریکاوری ورزشکار شده و توده‌های عضلانی را افزایش میدهد. این نکته را فراموش نکنید که ماست یونانی باید بدون چربی یا کم چرب باشد. میوه‌هایی چون بلوبری یا توت فرنگی که آنتی اکسیدان بالایی دارند را به ماست یونانی خود اضافه کنید تا میزان توان شما در طول روز حفظ شود. دسر ماست یونانی و توت فرنگی یا دسر ماست یونانی و بلوبری انتخاب خوبی برای صبحانه بدنسازی برای افزایش عضله هستند.
بیشتر بخوانید: بهترین ماست برای بدنسازی
- شیک پروتئین
مصرف شیک پروتئین یک صبحانه بدنسازی برای افزایش حجم عضله می‌باشد. شیک پروتئین معمولاً از ترکیباتی چون آب یا شیر و پودر پروتئین به دست می‌آید و شما بر طبق ذائقه خود می‌توانید شیک پروتئین‌های مختلفی چون شیک پروتئین هویج، شیک پروتئین انبه و آناناس، شیک پروتئین توت و شکلات، شیک پروتئین بلوبری، شیک پروتئین توت فرنگی و غیره را میل کنید. شیک پروتئین به افزایش جریان خون در ماهیچه‌ها، عضله سازی، تناسب اندام و آسان‌تر شدن پردازش کربوهیدرات‌های استفاده شده بعد از تمرین کمک می‌کند و سبب می‌شود تا شما احساس گرسنگی نکنید.
- جو دو سر پرک
جو دو سر پرک حاوی پروتئین و کربوهیدرات قابل ملاحضه‌ای است و به رشد و ترمیم ماهیچه‌ها کمک می‌کند و از آنجا که دیر هضم می‌شود فرد مدت طولانی‌تری انرژی خود را حفظ می کند. شما می‌توانید جو دو سر پرک را با شیر میل کنید یا در پنکیک صبحانه، اوتمیل و کاسه سوپ خود از جو پرک استفاده کنید.
- پنکیک پروتئینی
برای داشتن یک صبحانه بدنسازی برای افزایش حجم عضله می‌توانید به سراغ پنکیک پروتئینی بروید که در آن از ترکیبات مناسب استفاده شده است. در درست کردن پنکیک پروتئینی خانگی از مخلوط‌های پیش ساخته شده مبتنی بر آرد سفید استفاده نکنید و ترکیباتی با پروتئین بالا به کار ببرید. برخی از رستوران‌ها و کافی شاپ‌ها پنکیک‌های پروتئین خوبی دارند که برخی از آنها رژیمی هستند.
- مصرف نان تست سبوس‌دار با کره بادام زمینی
مقداری از بادام زمینی را بر روی نان تست سبوس‌دار مالیده و آن را نوش جان کنید یا مقداری کره بادام زمینی به شیک خود اضافه کنید. یک صبحانه تکراری برای هیچکس جالب نیست پس می‌توانید به جای کره بادام زمینی از کره‌های دیگری چون کره بادام یا کره‌های آجیل هفت مغز که دارای دانه‌های مختلفی از جمله بذر کتان، آجیل برزیلی، فندق، بادام زمینی، بادام هندی و تخمه آفتابگردان هستند استفاده کنید. کره بادام زمینی تاثیر زیادی در رشد عضلات و عضله سازی دارند و به عنوان یک غذای انرژی‌زا محسوب می‌شود و میتواند انرژی بدن را برای مدت طولانی تامین کند.
| ماده غذایی | مزیت |
| تخم مرغ | حاوی پروتئین، اسید آمینه و امگا3 |
| ماست یونانی | حاوی پروتئین |
| شیک پروتئین | حاوی پروتئین و کمک به افزایش جریان خون و عضله سازی |
| جو دو سر پرک | حاوی پروتئین و کربوهیدرات |
| پنکیک پروتئینی | حاوی پروتئین |
| نان تست سبوس دار | تامین کننده فیبر و کربوهیدرات |
| کره بادام زمینی | تامین کننده انرژی و عضله ساز |
همچنین مشاهده کنید: قیمت مکمل پروتئین
ترکیب‌های مخرب در صبحانه
اجتناب از شکرهای اضافه‌شده: شکرهای اضافه‌شده به صبحانه می‌توانند باعث افزایش سطح قند خون شده و عملکرد افراد را مختل کنند. ترجیحاً از منابع طبیعی شکر مانند میوه‌ها استفاده کنید.
انتخاب منابع کربوهیدرات ساده: مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌های ساده مانند نان سفید و شیرینی‌های قندی میتواند منجر به افزایش وزن و سطح قند خون شود. بهتر است کربوهیدرات‌های پیچیده را انتخاب کنید.
بیشتر بدانید: برای عضله سازی چه بخوریم؟
نکات مهم در انتخاب صبحانه بدنسازی
نیاز به تعادل تغذیه: ترکیب صحیح پروتئین، کربوهیدرات و چربی در صبحانه بسیار مهم است. تمامی این عناصر باید به تعادل در غذای صبحانه شما باشند.
اندازه مناسب : مصرف صبحانه با اندازه‌گیری مناسب و بر اساس نیازهای کالری روزانه خود انجام دهید. مصرف بیش از حد نیز میتواند به افزایش وزن منجر شود.
بهترین زمان خوردن صبحانه چه ساعتی است؟
به گفته کارشناسان بهترین زمان برای خوردن صبحانه دو ساعت بعد از بیدار شدن است چرا که اگر بلافاصله بعد از اینکه بیدار شدید صبحانه را میل کنید میزان سرعت متابولیسم بدن شما به حداکثر خواهد رسید و انرژی که برای مدت طول روز حفظ در بدن حفظ می‌شود کاهش پیدا می‌کند. بهترین زمان برای مصرف صبحانه بین ساعت ۷ تا ۸ صبح می‌باشد و نباید خوردن آن را بعد از ساعت ۱۰ انجام دهید.
نتیجه گیری
صبحانه بدنسازی با ترکیب‌های مغذی مناسب میتواند به افزایش حجم و عضله‌سازی کمک کند. انتخاب منابع پروتئینی، کربوهیدراتی و چربی سالم در صبحانه، به همراه تعادل تغذیه و اندازه‌گیری مناسب، به عملکرد ورزشی و تمرینات بدنسازی شما انگیزه خواهد داد. خوردن صبحانه به چربی سوزی و ساخت عضلات کمک می‌کند و فواید دیگری برای بدن دارد. اگر شما ورزشکار هستید و به دنبال عضله سازی و تناسب اندام می‌باشید به سراغ خوردن صبحانه‌هایی بروید که دارای تخم مرغ و جو پرک هستند همچنین انواع شیک پروتئینی، پنکیک پروتئینی، خوردن کره بادام زمینی نیز یک صبحانه خوب برای بدنسازان محسوب می‌شوند. شما با خوردن صبحانه بدنسازی برای افزایش حجم در ساعتی درست به تناسب اندام و حجم دهی عضلات خود کمک کنید.
سوالات متداول
آیا استفاده از عدسی و لوبیا در صبحانه برای افزایش حجم و عضله سازی مناسب است؟
لوبیا یک منبع بسیار عالی کربوهیدرات است و فیبر بسیار مناسبی هم دارد و از طرفی به دلیل داشتن منیزیم سنتز پروتئین را به خوبی انجام میدهد و برای عضله سازی بسیار مفید است.
2. بهترین منبع تغذیه برای افزایش حجم در صبحانه چه غذایی است؟
یکی از بهترین منابع غذایی برای عضله سازی پروتئین است و صبحانه‌ای که بتواند این پروتئین را تامین کند بسیار مناسب است، به عنوان مثال تخم مرغ آب پز در کنار نان سبوس دار و شیر سویا میتواند یک منبع خوب برای پروتئین و سایر مواد مغذی مورد نیاز برای افزایش حجم باشد.
3. بهترین منبع تغذیه برای افزایش عضله چه غذایی است؟
همانطور که قبل تر هم اشاره شد منبع تغذیه حاوی پروتئین کافی در کنار ویتامین های گروه ب میتواند نقش بسیار پر رنگی در عضله سازی و بهبود عملکرد عضلات داشته باشد.
