برای داشتن عملکرد ورزشی عالی گاهی لازم است از مکملهای مختلف استفاده کرد. یکی از محبوبترین مکملهای ورزشی، بتا آلانین است که فواید زیادی برای بدن دارد. افراد ورزشکار و دوستداران فعالیت بدنی حتماً نام بتا آلانین را شنیدهاند، زیرا خرید بتا آلانین و مصرف آن تأثیرات بسیار مثبتی بر روند فعالیت ورزشی دارد و به ورزشکاران کمک میکند تا بهتر و به مدت بیشتری ورزش کنند. در ادامه این مقاله از سم سون شاپ به بررسی همه جانبه بتا آلانین میپردازیم و مزایا و معایب مصرف آن را شرح میدهیم.
فهرست مطلب
بتا آلانین چیست؟
بتا آلانین یک اسیدآمینه غیرضروری است. اگرچه سایر اسیدهای آمینه برای سنتز پروتئین مورداستفاده قرار میگیرند، اما بتا آلانین برای ساخت سایر مواد شیمیایی در بدن استفاده میشود. برای مثال بتا آلانین همراه با هیستیدین در ساخت کارنوزین نقش مهمی دارد، این ماده در ماهیچههای اسکلتی فرد ذخیره میشوند و عملکرد ورزشی فرد را بهبود میدهند. در حقیقت مصرف بتا آلانین با افزایش ساخت کارنوزین همراه است و از این طریق تأثیرات مثبت خود را روی بدن اعمال میکند.
بتا آلانین چه نقشی در بدن دارد؟
در عضلات ما به طور طبیعی سطح هیستیدین بالا و سطح بتا آلانین پایین است، همین امر باعث میشود که ساخت کارنوزین محدود شود. مطالعات نشان دادهاند که مصرف مکملهای بتا آلانین سطح کارنوزین را در ماهیچهها تا 80 درصد افزایش میدهند، در نتیجه هنگامی که بدن بتا آلانین بیشتری دریافت کند، کارنوزین بیشتری نیز تولید میشود و اتفاقات زیر در رخ میدهند:
- گلوکز که منبع اصلی تولید انرژی در طول تمرینات است، تجزیه میشود.
- در حین ورزش، عضلات شما گلوکز را به اسیدلاکتیک تجزیه میکنند، این ماده به لاکتات تبدیل میشود که یون هیدروژن تولید میکند.
- یونهای هیدروژن سطح PH را در عضلات کاهش میدهند و آنها را اسیدیتر میکنند.
- اسیدی شدن محیط ماهیچهها از تجزیه گلوکز جلوگیری میکند و توانایی ماهیچهها را برای انقباض کاهش میدهد که این امر باعث خستگی میشود.
- کارنوزین بهعنوان یک بافر در برابر اسید عمل میکند و اسیدیته ماهیچهها را در طول تمرینات شدید، کاهش میدهد.
با مصرف مکمل بتا آلانین به کاهش سطح اسید عضلات حین ورزش کمک میکنید و این امر خستگی ناشی از تمرین بدنی را کاهش میدهد.
همچنین بخوانید: بهترین مکمل برای نمایان شدن رگ ها
فواید مصرف بتا آلانین
استفاده از بتا آلانین مزیتهای بسیاری برای بدن دارد، همین امر باعث میشود که این مکمل به یکی از محبوبترین مکملهای ورزشی تبدیل شود و اکثر ورزشکاران به مصرف آن روی بیاورند. از جمله مزایای مصرف بتا آلانین میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- افزایش قدرت ورزشی: مصرف بتا آلانین با افزایش استقامت و بهبود عملکرد در تمرینات با شدت بالا، قدرت و عملکرد ورزشی فرد را بهطورکلی افزایش میدهد.
- کاهش خستگی: استفاده از مکمل بتا آلانین به شما کمک میکند مدتزمان بیشتری ورزش کنید و دیرتر احساس خستگی به شما دست خواهد داد.
- بهبود عملکرد در ورزشهای کوتاهمدت و سنگین: اسیدی شدن عضلات، مدتزمان ورزش با شدت بالا را محدود میکند، به همین دلیل مصرف بتا آلانین به طور خاص به بهبود عملکرد در طول تمرینات شدید و کوتاهمدت کمک میکند.
- افزایش حجم تمرین: مصرف بتا آلانین در تمرینات مقاومتی میتواند حجم تمرین را افزایش داده و خستگی ناشی از انجام تمرینات را کاهش دهد.
- بهبود ترکیب بدن: برخی شواهد نشان میدهند که بتا آلانین ممکن است برای بهبود ترکیب بدن مفید باشد بهطوریکه مصرف مکمل به مدت 3 هفته باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی میشود.
- افزایش استقامت در افراد مسن: مصرف بتا آلانین در افراد مسن میتواند به افزایش استقامت عضلانی کمک کند.
علاوه بر این، بتا آلانین با افزایش سطح کارنوزین به طور غیرمستقیم فواید زیر را برای بدن به همراه میآورد:
- تقویت سیستم ایمنی
- کند کردن روند پیری
- خنثیکردن رادیکالهای آزاد
- کاهش استرس اکسیداتیو
عوارض مصرف بتا آلانین
مصرف بتا آلانین در دوزهای مناسب معمولاً عوارض جانبی ندارد و ایمن بهحساب میآید، بااینوجود افرادی که به طور بلندمدت دوز زیادی از بتا آلانین را مصرف میکنند ممکن است با علائمی چون گرگرفتگی، بثورات پوستی و گزگز پوست در ناحیه صورت، گردن و پشت دستها مواجه شوند. شدت سوزنسوزنشدن پوست با افزایش دوز بیشتر میشود. مصرف قرص بتا آلانین نسبت به مکملهایی که باید بهصورت محلول استفاده شوند، ممکن است عوارض احتمالی کمتری ایجاد کنند. ممنوعیت استفاده از بتا آلانین گزارش نشده است، بااینحال بهتر است در دوران بارداری و شیردهی از مکمل بتا آلانین استفاده نکنید و در صورت تمایل به استفاده حتماً پیش از خرید بتا آلانین و استفاده از آن با پزشک مشورت کنید.
کدام مواد غذایی بتا آلانین دارند؟
برای بهرهمندی از فواید بتا آلانین، ورزشکاران معمولاً آن را بهصورت مکمل ورزشی مصرف میکنند؛ اما به هر صورت بتا آلانین در برخی مواد غذایی طبیعی نیز به میزان کم وجود دارد. پروتئینهای حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی از جمله مواد غذایی حاوی بتا آلانین هستند. از آنجاییکه اکثر منابع خوراکی حاوی بتا آلانین منشأ حیوانی دارند، مکمل بتا آلانین برای افراد گیاهخوار بهترین انتخاب است تا بتوانند هنگام ورزش از استقامت بیشتر برخوردار شوند و خستگی کمتری را تجربه کنند.
دوز مناسب و نحوه مصرف بتا آلانین
دوز استاندارد بتا آلانین 2 تا 5 گرم در روز است. البته برخی تحقیقات نشان میدهند که مصرف 1.2 گرم بتا آلانین در روز موثرترین دور برای حفظ کارنوزین در ماهیچهها به اندازه 30 تا 50 درصد بالاتر از سطح پایه است. اگر فرد بخواهد فاز بارگیری را آغاز کند میتواند 3.2 گرم در روز را به مدت 8 هفته ادامه دهد یا به مدت 4 هفته 6.4 گرم مکمل بتا آلانین مصرف کند و پس از اتمام دوره بارگیری، با 1.2 گرم در روز مصرف بتا آلانین را ادامه دهد.
بهترین راه مصرف بتا آلانین این است که دوز موردنظر را به 3 یا 4 وعده در روز تقسیم کنید و آنها را حتماً با وعدههای غذایی اصلی مصرف کنید تا بتا آلانین بهتر جذب سود و اجتمال بروز عوارض جانبی کاهش پیدا کند. میتواند مکمل بتا آلانین را هم بهصورت پودر و هم بهصورت کپسول مصرف کنید فقط توجه داشته باشید که حتماً مکمل بتا آلانین را از فروشگاههای معتبر تهیه کنید که اصالت کالا را تضمین میکنند، زیرا مصرف بتا آلانین تقلبی میتواند مشکلات یادی را برای شما ایجاد کند. فروشگاه ما با هدف ارائه مکملهای اصل و متنوع از جمله بتا آلانین، مکمل ریکاوری، پروتئین، انواع آمینو اسید، کراتین و...سعی دارد تمام نیازهای شما در حوزه مکملهای ورزشی را برطرف نماید.
سخن پایانی
بتا آلانین یکی از مهمترین و پرطرفدارترین مکملهای ورزشی بهحساب میآید که با افزایش ظرفیت ورزش و کاهش خستگی عضلات، عملکرد کلی فرد را بهبود میبخشد. این ماده همچنین دارای خواص آنتیاکسیدانی، تقویتکننده سیستم ایمنی و ضد پیری است. مکمل بتا آلانین بیخطر و ایمن محسوب میشود، درصورتیکه در دوزهای مناسب مصرف شود هیچگونه عارضهای ندارد، اما با مصرف در دوزهای بالا ممکن است عوارضی چون گزگز شدن و گرگرفتگی را ایجاد کند. با خرید بتا آلانین از سم سون شاپ، با خیال آسوده از این مکمل در جهت بهبود عملکرد ورزشی خود استفاده کرده و بهتر تمرینات خود را دنبال کنید.
منبع: webmd.com و healthline.com
