کراتین یک ترکیب طبیعی و مهم در بدن انسان است که نقش مهمی در انتقال انرژی به عضلات دارد. این ماده در تأمین انرژی برای تمرینات و ورزش‌های شدید نقش دارد و برای بدنسازان و ورزشکاران حائز اهمیت است. کراتین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌ها برای بدنسازان محسوب می‌شود. سوالی که برای بسیاری از افراد پیش می‌آید این است که کراتین چیست؟ ما در این مقاله تصمیم گرفتیم تا ابتدا به پاسخ این سوال بپردازیم و سپس فواید مصرف کراتین در بدنسازی را شرح داده‌ایم. اگر جزو کسانی هستید که در حرفه بدنسازی مشغول می‌باشید و قصد دارید که تمرینات پرورش اندام انجام دهند باید با انواع کراتین، نحوه مصرف کراتین و بهترین زمان مصرف آن نیز آشنا شوید. پس اگر می‌خواهید همه چیز در مورد خرید کراتین را بدانید تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.
فهرست مطلب
کراتین چیست؟
کراتین از لحاظ شیمیایی به آمینواسیدها شباهت بسیار زیادی دارد و از اسید آمینه‌هایی چون آرژنین و گلیسین آزاد می‌شود. امروزه کراتین در مکمل‌های عضله سازی به عنوان یکی از اجزای مهم است. جالب است بدانید که بدن انسان به صورت طبیعی قادر به تولید مواد کراتینی به اندازه دو درصد است و اگر یک فرد بخواهد میزان حجم عضلات خود را افزایش دهد و بدن قوی‌تر داشته باشد نیاز به استفاده کراتین بیشتر دارد در واقع کراتین انرژی لازم برای بافت عضلانی و سلول‌های بدن حین انجام ورزش‌های سخت و سنگین را تولید می‌کند. زمانی که شما پروتئین مصرف می‌کنید کلیه‌ها و کبد کراتین تولید می‌کنند که پس از آن وارد جریان خون شده و به عضلات بدن می‌رود و پس از آن به کراتین فسفات و سپس آدنوزین تری فسفات(ATP) تبدیل خواهد شد. این ماده در تمرینات سخت ورزشی برای بدن نیاز است و به فرد کمک می‌کند تا بتواند تمرینات قدرتی برای ساخت عضله را انجام دهد.
فواید مصرف کراتین در بدنسازی
پس از اینکه دانستید کراتین چیست؟ در این بخش شما را با فواید کراتین در بدنسازی آشنا خواهیم کرد.
- کمک به رشد عضلات
تمامی افراد چه افراد مسن و چه ورزشکار می‌توانند برای رشد عضلات بدن از کراتین استفاده کنند. در وزنه‌برداران و ورزشکاران مصرف کراتین میتواند رشد فیبر عضلانی را دو تا الی سه برابر افزایش دهد و اگر افراد مسن در حین انجام تمرینات مقدار کمی کراتین استفاده کنند توده عضلانی و قدرت بدنشان افزایش پیدا می‌کند.
- افزایش قدرت و عملکرد عضلات
مصرف کراتین موجب می‌شود تا انرژی بدن و عضلات ۴۳ درصد افزایش پیدا کند پس می‌توان گفت که کراتین یک انتخاب مناسب برای افرادی است که به دنبال یک مکمل برای افزایش قدرت و عملکرد بدن خود هستند. ورزشکاران و بدنسازان با مصرف کراتین می‌توانند تمرینات شدیدتر را انجام داده و وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنند.
- افزایش ظرفیت بدن برای تمرین
یکی از فاکتورهای مهم که برای رشد عضلات در طولانی مدت الزامی می‌باشد انجام تمرینات سخت و بیشتر است. با مصرف کراتین بدن ظرفیت بیشتری برای انجام این تمرینات خواهد داشت.
- کاهش کمردرد
کراتین موجب افزایش تولید ATP در بدن می‌شود. یکی از فواید این موضوع این است که میزان وقوع کمردرد پس از تمرینات فشرده کاهش پیدا می‌کند و حتی از درد و التهاب نیز جلوگیری می‌شود چرا که عضلات می‌توانند به وضعیت اولیه خود باز گردند. در واقع یکی از فواید کراتین در بدنسازی تسریع ریکاوری بدن بعد از ورزش است.
- افزایش ترموژنز
مصرف کراتین موجب افزایش ترموژنز در بدن می‌شود و این بدین معناست که بدن گرمای بیشتری را تولید می‌کند در نتیجه سرعت متابولیسم بالا رفته و سوزاندن چربی‌های اضافی آسان‌تر خواهد شد. پس مصرف کراتین برای بدنسازانی که به دنبال ساخت عضله و کاهش چربی در بدن خود هستند گزینهی خوبی محسوب می‌شود.
- کاهش میزان اسید لاکتیک
معمولاً بعد از اینکه تمرینات ورزشی تمام شد بدن اسید لاکتیک تولید می‌کند که بر روی عضله سازی تاثیر خوبی ندارد مصرف کراتین میزان تولید این ماده را در بدن کاهش داده و در نتیجه از تخریب عضلات جلوگیری می‌کند.
- فواید کراتین بر روی مغز
برای اینکه مغز عملکرد خوبی داشته باشد نیاز بهATP دارد. این بخش از بدن فسفوکراتین را ذخیره می‌کند و کراتین فسفات را به سلول‌های مغزی می‌دهد و مصرف کراتین سبب می‌شود تا بیماری‌های مختلفی که به مغز مربوط هستند چون صرع، آلزایمر، بیماری نورون حرکتی، هانتینگتون، پارکینسون، سکته مغزی ایسکمیک و غیره بهبود پیدا کنند و موجب عملکرد بهتر حافظه در افراد مسن شده و آسیب‌های مغزی یا نخاعی را بهبود می‌بخشد.
- دیگر فواید کراتین
طبق تحقیقات و پژوهش‌های انجام شده می‌توانیم مواردی چون احتباس (حبس) آب در سلول‌ها برای رشد عضله، ترمیم عضله و ساختATP را از دیگر فواید انواع کراتین برای بدنسازان بدانیم. مواردی چون بالا بردن کیفیت زندگی در افراد مسن، مبارزه با بیماری‌هایی چون قند خون بالا و کمک به درمان بیماری کبد چرب غیر الکلی از دیگر فواید کراتین هستند.
همچنین بخوانید: عوارض مکمل کراتین
انواع کراتین در بدنسازی
امروزه در بازار انواع کراتین برای بدنسازی موجود است اگر شما قصد استفاده و خرید کراتین را دارید و پاسخ سوال کراتین چیست؟ را دانستید پس نوبت به آن رسیده است تا باید با انواع کراتین آشنا شوید. انواع کراتین موجود در بازار شامل موارد زیر می‌شوند:
1. کراتین مونوهیدرات
از رایج‌ترین انواع کراتین، کراتین مونوهیدرات است که درصد خلوص بالایی دارد. مواد تشکیل دهنده این کراتین از مولکول آب و مولکول کراتین است و ۹۰ درصد کراتین خالص دارد. از مزایای این کراتین می‌توانیم مواردی چون افزایش بافت عضلانی، اثربخشی بالا، قیمت مناسب و درصد خلوص بالا را نام ببریم. البته کراتین مونوهیدرات میتواند موجب ناراحتی معده، نفخ و اسهال شود و از طرفی باید بلافاصله پس از حل شدن مصرف شود چرا که در آب ناپایدار است.
همچنین مشاهده کنید: قیمت کراتین مونوهیدرات
2. کراتین میکرونایز شده
این کراتین در واقع همان کراتین مونوهیدرات است با این تفاوت که به قطعات کوچک‌تری تبدیل شده است. همین موضوع سبب می‌شود تا در آب سریع‌تر و راحت‌تر حل شود و بدن بهتر آن را جذب کند در نتیجه باعث ناراحتی معده و نفخ کمتری خواهد شد. از لحاظ اثرات مفید همانند کراتین مونوهیدرات است و هیچ تفاوت خاصی با آن ندارد اما نیاز به مرحله بارگیری دارد و قیمت کراتین میکرونایز بالا است.
3. کراتین اتیل استر
کراتین اتیل استر یکی از بهترین مکمل‌های کراتین محسوب می‌شود که با جز ارگانیک – استر غنی شده است. طبق ادعای تولید کنندگان نسبت به مونوهیدرات معمولی جذب بهتری دارد. در واقع می‌توان گفت که قابلیت حل شوندگی بالای کراتین اتیل استر سبب شده تا قدرت جذب آن بالا باشد به طوری که ۹۹ درصد از آن جذب بدن می‌شود. کراتین اتیل استر دارای فواید مختلفی از جمله نیاز نداشتن به فاز بارگیری، قدرت جذب بسیار بالا، تاثیرگذاری روی همه و عدم ایجاد نفخ معده و عوارض جانبی است. بالا بودن قیمت آن نسبت به دو کراتین قبلی و نداشتن طعم خوشایند از نکات منفی کراتین اتیل استر محسوب می‌شود.
4. سرم کراتین
سرم کراتین یکی دیگر از انواع کراتین‌ها می‌باشد که در آب حل شده است. برخی از افراد گفته‌اند که نتایج آن شگفت انگیز است و برخی دیگر نیز ادعا داشتند که نتیجه‌ای ندارد. از ویژگی‌های مثبت سرم کراتین می‌توانیم به امکان مخلوط کردن آن با سایر ویتامین‌ها و اسید امینه‌ها، نیاز نداشتن به فاز بارگیری و جذب بسیار راحت را نام ببریم. قیمت سرم کراتین بالا است و بر روی رشد توده عضلانی تاثیر کمتری دارد و ناپایدار نیز است.
5. کراتین سیترات
کراتین سیترات در واقع ترکیبی از اسید سیتریک آلی و کراتین است. پیوند خوردن آن با دیگر مولکول‌ها سبب شده تا قدرت حل کراتین سیترات بالا برود. طبق تحقیقاتی که در سال ۲۰۰۷ توسط انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی در مورد جذب کراتین سیترات نسبت به کراتین مونوهیدرات انجام شده هیچ تفاوت قابل توجهی پیدا نشده است. مهمترین نقطه قوت این نوع از کراتین را می‌توان ناراحتی کمتر معده دانست البته ناگفته نماند برای اینکه کراتین سیترات موثر باشد باید مقدار بیشتری مصرف بشود.
6. کراتین جوشان
این نوع از کراتین برای اینکه در بدن بیشتر جذب شود و طعم بهتری داشته باشد با سدیم، یک ماده شیمیایی دیگر و شکر ترکیب شده است. از آنجا که ورزشکاران نباید شکر و سدیم زیادی مصرف کنند می‌توانیم بگوییم که مهمترین نقطه ضعف کراتین جوشان ترکیب آن با شکر و سدیم است.
7. کراتین مالات
در تولید کراتین مالات اسید مالیک استفاده شده است. این نوع اسید نوعی از اسیدهای آلی است که در میوه‌ها یافت می‌شود. کراتین مالات همانند کراتین سیترات در آب بهتر حل می‌شود که در دو دسته تری و دی (Tri & Di) به بازار فروش عرضه شده است. نوع تری نسبت به دی محلول‌تر و جاذب‌تر است. این کراتین جذب بیشتر، ریکاوری سریع‌تر، خستگی کمتر و اثر حجم دهی سلولی بالایی دارد. قیمت کراتین مالات فوق العاده بالا است و این مورد یکی از معایب آن محسوب می‌شود.
8. کراتین کری آلکاین
کراتین کری آلکاین یا کراتین مونوهیدرات بافر یک کراتین بافر شده محسوب می‌شود که در آن پودر کمی کیمیتی (پایه) چون بی‌کربنات استفاده شده است. این نوع کراتین قبل از اینکه در بافت عضلانی جذب شود به کراتینین بی‌فایده تبدیل نخواهد شد. بافر افزوده شده در این کراتین سبب تجزیه کمتر کراتین در معده شده و در نتیجه توسط بافت عضلانی بهتر جذب می‌شود. کراتین مونوهیدرات بافر نیاز به فاز بارگیری ندارد و مواردی چون نداشتن ناراحتی معده و پف و جذب بسیار بالا از مزایای آن محسوب می‌شود. قیمت بالای کراتین کری آلکاین را می‌توانیم از مهمترین معایب آن بدانیم.
9. کراتین هیدروکلراید
با مصرف کم این کراتین نیز می‌توان به نتیجه دلخواه رسید و از آنجایی که در زمان مصرف نیاز به آب کمتری هست احتمال نفخ به میزان قابل توجهی کمتر می‌شود. کراتین هیدروکلراید در آب به خوبی حل می‌شود و طبق تحقیقات انجام شده این کراتین نسبت به کراتین مونوهیدرات ۳۸ برابر محلول‌تر است. کراتین هیدروکلراید به بارگیری نیاز ندارد اما هنوز برای اثبات فواید آن شواهد علمی کافی وجود ندارد و همین مورد را می‌توان بزرگترین عیب آن بدانیم.
نحوه مصرف کراتین
روش‌های مختلفی برای مصرف کراتین وجود دارد ولی در حالت کلی به دو صورت، روش بارگیری و روش دوز پایین مصرف می‌شود که در ادامه به توضیح این دو روش می‌پردازیم.
- روش بارگیری: برای مصرف کراتین بهترین روش بارگیری است. در این دوره شروع مصرف با دوز ۲۰ تا 25 گرم در روز و به مدت یک هفته انجام می‌شود و پس از آن میزان مصرف کراتین در روز به میزان 3 تا ۵ گرم به عنوان دوز نگهدارنده کاهش پیدا می‌کند. روش بارگیری برای افرادی که با مصرف دوز بالا دچار مشکلات گوارشی می‌شوند مناسب نبوده و بهتر است از روش دوم یعنی مصرف دوز پایین استفاده کنند.
- روش مصرف دوز پایین: در این روش به طور ثابت ۵ گرم در روز کراتین مصرف می‌شود و پس از گذشت سه هفته سطح کراتین عضلات در بدن به حدی خواهد رسید که در روش بارگیری می‌رسد. با روش مصرف دوز پایین دیگر نگرانی بابت مشکلات گوارشی نخواهید داشت و اثربخشی خوبی نیز دارد. البته ناگفته نماند که اگر شما می‌خواهید سریع‌تر نتیجه بگیرید و برای عضله سازی زمان زیادی ندارید بهتر است که روش بارگیری را انجام دهید که پس از دو الی سه روز مصرف اثرات آن را مشاهده خواهید کرد. برای اینکه شما نتیجه بهتری بگیرید کراتین را می‌توانید با موادی چون آب، شیره انگور، قهوه و یا شیر مخلوط کنید و در کنار آن کربوهیدرات نیز به ترکیب خود اضافه نمایید. کربوهیدرات‌ها موجب افزایش جذب کراتین در عضلات می‌شوند.
بهترین زمان مصرف کراتین
بهترین زمان برای مصرف کراتین معمولاً پس از انجام تمرینات ورزشی است چرا که ریکاوری عضلات بهتر انجام می‌شود و بدن برای تمرین بعدی آمادگی خواهد داشت. از طرفی به بهینه نگه داشتن ذخایر عضلانی نیز کمک می‌شود.
افزایش عملکرد و قدرت: یکی از اصلی‌ترین اثرات کراتین افزایش قدرت و عملکرد ورزشی است. مصرف منظم کراتین میتواند در تمرینات شدید و ورزش‌های قدرتی به بهبود عملکرد کمک کند.
افزایش حجم عضلات: مصرف کراتین به همراه تمرینات ورزشی مناسب میتواند منجر به افزایش حجم عضلات شود. این اثر در بدنسازی و ورزش‌های ایزوله مانند هندسه بدن و ورزش‌های قدرتی وجود دارد.
نکات مهم در مصرف کراتین
مصرف آب کافی: مصرف کراتین باید با مصرف آب کافی همراه شود. کراتین به طور موقت میتواند منجر به جذب آب توسط عضلات شود.
مشورت با متخصص : قبل از شروع مصرف کراتین، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه ورزشی ضروری است.
نتیجه‌گیری
کراتین به عنوان یک مکمل ورزشی معتبر و پرطرفدار، در بهبود عملکرد ورزشی و افزایش حجم عضلات نقش مهمی دارد. با رعایت نکات مصرف و مشورت با متخصص، می‌توانید از مزایای کراتین برای بهبود عملکرد و سلامت خود بهره‌برداری کنید. کراتین یکی از ماده‌های محبوب و پر استفاده در بین ورزشکاران حرفه‌ای و بدنسازان است که در انواع مختلفی به بازار فروش عرضه می‌شود. کراتین از آنجایی که فواید و تاثیرات مثبت در بدنسازی دارد بسیاری از افراد علاقه به خرید کراتین دارند. قبل از خرید حتما باید با انواع کراتین آشنا شوید و براساس نوع بدن خود یکی از روش‌های مصرف آن را انتخاب کنید. در این مقاله به طور مفصل درباره اینکه کراتین چیست؟، انواع کراتین، فواید آن در بدنسازی و نحوه مصرف کراتین صحبت کرده‌ایم. برای پرسش‌های بیشتر و مشاوره در مورد مصرف کراتین، می‌توانید با شماره واتس اپ ما تماس بگیرید .
